8.28 朝練 森林公園

8/28 日曜日 am5:00 朝練 森林公園 #7
◎wear Tokyo wheel ジャージ+Raphaビブ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet KASK vertigo
◎朝食 VAAMゼリー
◎今日の仲間:ぐちけんさん
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↑さわやかさんです

本日は、(楽しみにしていた)ヒルクラシリーズ第3戦でしたが、
今日に限って天気が崩れる様子でしたので、ぐちけんさんから朝練しましょうとお誘いを受けました。
5時集合でしたが、5分前行動。ということで4時台に高速高架下にいる大人2人(汗)
5分ほど待っていましたが、どなたもいらっしゃらなかったので、2人で暗い山の中に入っていきます(・・;)

予報では早々に豪雨になるかもー。ってことで、
「短時間高強度練で済ませましょう。」ということになりました。
という訳で 大人2人 早朝の山んなかハァハァ(汗)

大社裏のベンチマーク区間
①回目 2.57 365.4w (5.6w/kg)
踏みすぎない踏みすぎない…。
ぐちけんさんから距離が離れても踏みすぎない…。
330wくらいで淡々と踏み、ゴール前のところで最後追い込みました。
押さえ気味の割には、よく踏めている様で3分切り。
上りきったところで、

がさがさっ!!
僕:う、うを~!?

いつものイノシシが僕たちにビビッて走り去る音がしました。ビックリさせるなよー。
きっと、あのビッグな野郎だと思います(-_-)

②回目 3:03 347.5w (5.3w/kg)
1本目と同じよーに登ります。
またもや好タイム&高出力!

③回目 3:14 329.9w (5.0w/kg)
「少し疲れて来ましたね。」といいつつスタート。
ぐちけんさんは、僕をペースに上られているのは背中で感じています。
2個目のつづら折れで千切れてしまわれたかな??
僕も脚が終わりそうでしたが、ダンシングするところを2か所決めているので、頑張りました。
3本とも3:20以内で刻めました。

独りよりも二人の方が頑張れます。
自転車の練習って面白いですね。
「たった3分の上りだけど、上りだけじゃなくて平地も、色々通ずるところがあるね。」
と話していました。

下って、1本だけ大社までソコソコの追い込みで上って解散。
ぐちけんさん、お誘いありがとうございました。
お誘いがなかったら、多分練習していませんでした。
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↑シティプラザ
毎日全部のホールや会議室を使っても赤字らしいっす。
一回使いましたが、激安ですもん。

さて、天気もまだもってるし、脚も回復してきたし、今日は元々予定空けていたし。
と思って、塚タク変態のいつも練習している 筑後大堰-天建寺TT に行くことに。
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筑後大堰-天建寺TT ← 実はコレ 僕がつくったベンチマーク区間ですが、塚タク先輩にKOMをされてました
9.1km ど平坦 信号1か所
往路弱い追い風
ローラーしてる感じでペダルを回すことを意識しました。

KOM 奪取!!

Time 13:59 39.4km/hr
平均パワー: 258w

この数値でこのスピードが出るのか。フムフム。
と確認できたのは良かったです。

実は、ローラーするとき、いつの間にか負荷が一番重いヤツになってて、
「固定ローラー練ってインナーローじゃないと回せないなんて、なんてツライんだ…。」と思ってました。
時速14km/hrくらいで250wくらいでていたもので…。

これでタバタすると追い込めてサイコウなんですけどね。
9月は300wで踏める時間を伸ばすことを目標に頑張ろうかな。

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by digdug0526 | 2016-08-28 08:27 | 自転車 | Comments(0)

8.27 朝練 兜山試走

8/27 土曜日 am5:00 朝練 兜山試走
◎wear NC4 ジャージ+カステリビブ
◎shoes GIRO ACC
◎helmet KASK vertigo
◎朝食 なし
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8/28 耳納連山ヒルクライムシリーズ第3戦があります。
兜山経由でパラボラまでのコースの予定です。

2年ほど前に走ったきりのコースで練習がてらに試走に行きました。
この時は、久留米へ帰って来たばかりで、今は良くして頂いているパラボラの方々と接点もなかあった頃です。懐かしい…。

折角なので、森林公園経由で向かいます。
大社裏通るので、1本だけですが、丁寧に上ることとします。

大社裏のベンチマーク区間
①回目 3:17 320w (4.9w/kg)

上りきったところで、14:42
パラボラを30分切るには、12:00以内で上らないといけないですよー。
と花田くんに教わりました。(元気にしてるかなぁ)

兜山キャンプ場の看板から左方向の脇道に入って、下ってスタート地点まで。
まだ薄暗くてちょっぴり怖かったです(汗)

兜山からパラボラコースの合流地点まで
3.5km 獲得標高 284m 平均勾配 8.4%

始めから斜度がキツかったです。300wを目安にイーブンペースで上りました。
最後の激坂区間は23%あるみたいです(・・;)

Time:13:58
試走のはずがほぼ出し切った感じでした。

少し時間があったので、高架下から大社まで1本上って帰ることにしました。
誰と会うかなーと思いながら下る途中にゾノ君とスライド!!北野前のアップの様でした。
そして、まずまずの力で上って終了。

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8月の最後にヒルクラシリーズで〆たかったのですが、明日は天候不良の様です。
ぐちけんさんから、朝練のお誘いがありましたので、雨の前に乗っておこうと思います。
とりあえず、STRAVAのチャレンジ 11,000mを達成したいです。

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by digdug0526 | 2016-08-27 22:59 | 自転車 | Comments(0)

8.26 Rest

いつもの様に朝4時半起床←お年寄化!?

大社裏のベンチマーク区間は連日するものではないので、
日曜日の兜山-パラボラの試走も考えましたが、暗がりのなか、慣れない道を走ることにためらいが…。
(暗いと怖いもん…)
割り切って、練習は休むことにしてデスクワーク( ..)φ

さて、空腹で22時過ぎに帰宅。
お腹が空いててこってりラーメンをガッツリ行きたいところですが、危険な時間帯!!

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スープのカロリーゼロラーメンを常備しています。

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そして、お供はいつも納豆豆腐とALL FREEと決まっております。
意外とお腹いっぱいになるんです。これが。

明日はon callなので、北野朝練はお休みしますが、早朝に兜山の試走だけ済ませておこうと思います。

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by digdug0526 | 2016-08-26 23:15 | 日常生活 | Comments(0)

8.25 朝練 森林公園

8/25 木曜日 am5:00 朝練 森林公園 #6
◎wear bohemia ジャージ+カステリビブ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet KASK vertigo
◎朝食 なし
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今朝のmenu:大社裏3本 (Total:18本)
○昨日の「1本目で踏みすぎた」反省を忘れずに、
 3本を5.0w/kg even で走る。を目標にしました。
○後で分析するために冷静にベンチマーク区間のログを取る。ことで冷静になることを忘れずに。

大社裏のベンチマーク区間
①回目 3:10 339.6w (5.2w/kg)
良いのか悪いのか分らないけど、パワーメーターとにらめっこしながら登りました。
勾配がきついので、すぐに350wくらいまであがりますが、その時は踏み込まずにリラックス←これが休息でよかった。
ところどころで、300wを下回る時はケイデンスを上げて対応しました。
平均心拍数は168bpm(最大でも176bpm)とそんなにきつくなかったです。

②回目 3:12 334.4w (5.1w/kg)
1本目と同じよーに登ります。
平均心拍数は163bpm(最大は176bpm)でした。
しかし、疲労は溜まって来ている感じがあります。

③回目 3:17 326.9w (5.0w/kg)
再度、同じように。
息は上がりませんが、少々踏み込みむ力が落ちている感じはあります。
300wを下回らないことを意識して頑張りました。
平均心拍数は164bpm(最大は178bpm)でした。

3本とも同じくらいのタイムとパワーを維持することが出来て、目標は達成出来たかな。
いつもぐちけんさんに、「踏みすぎですよ!!」
ってアドバイスを頂いていますが、冷静に振り返ってみて、ようやく自制出来る様になったのかもしれない…。

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今日もありがとうございました。(このすぐ先にあるお地蔵様にもしています。)
と御礼をして、帰ろうかな。と思ったところで…

いましたよ。今朝も!!
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イノシシは停まっている車のすぐ後ろで尻尾を振り振り茂みを歩き回ってました(・・;)
行動範囲は結構広範囲に及ぶようですね(汗)

思っていることは…
3分走は、割と短くて、自分の実力以上のパワーで踏んでも根性で乗り切れる感じがあります。
今日の練習の感触では、3分間の5.0w/kgは何とか維持出来そうだと思いましたが、5分間は??といったところです。
5分間走で5.0w/kgが出せるようになれば、沖縄でも先頭集団から千切れないで粘れるはず。と想定します。
9月は、ローラーで5分走を中心に練習をしようかと目論み中です。

明日の朝はリカバリー兼ねて、パラボラ兜山の下見をしようかな。

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by digdug0526 | 2016-08-25 19:53 | 自転車 | Comments(0)

8.24 朝練 森林公園

8/24 水曜日 am5:00 朝練 森林公園
◎wear NC4ジャージ+ラファビブ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet POC octal
◎朝食 なし
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今朝のmenu:大社裏3本
(後で反省したけど、何を狙って3本したかどうか。)

大社裏のベンチマーク区間
①回目 2:55 378w (5.8w/kg)
フレッシュな脚でどれ位のタイムが出るのか。試してみよう。
と安易な気持ちで1本目に入ります。
ダンシングを中心に後先考えない走り…。
これで、残り2本はただ消費しただけになってしまったよ…。

②回目 3:41 287w (4.4w/kg)
シッティングを中心で登りますが、要所でダンシング。
一本目の疲労のため、長く続きません。
出力もタイムも低下。

③回目 3:34 297w (4.5w/kg)
同じくシッティングを中心に。
タイムもイマイチ。最後だけモガきました。

総じてムラのある走り。ダメだなー。
目標は 5.0w/kg以上を安定して維持することを目標にしようと思いました。

あとは…
①本目の2つ目の折り返し(右に下ると大社に入る下りがあるところ)で大きなイノシシと遭遇しました。
うわ!!これはあかんやつや!!
とビビりましたが、イノシシは駐車場に入っていきました。
でも、そこに行くってことは、下る時にまた居るってことやん。と思いながら、下っていると、
案の定いました。道路の真ん中に。。
しかし、ヤツは一瞥もくれずに山の中に消えて行きました。ホッ…。

今日は、あんまり出し切れていないので、
反省して朝練しようかと思ってます。
イノシシいません様に。

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by digdug0526 | 2016-08-24 22:31 | 自転車 | Comments(0)

8.21 英彦山TT試走

8/21 日曜日 am6:00
◎wear PARABOLAジャージ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet POC octal
◎朝食 ご飯2杯とお味噌汁
◎前日リカバリータイツ着用で就寝⇒これは良かったのかも。

次男坊くんの呼びかけで英彦山サイクルタイムトライアル(←正式名称らしい)の試走へ。

朝6時に中干出公園に集合
タムさん、マツダくん、次男坊くん、サカザワさんと僕の5人集合
参加予定だったゾノくんは寝坊のためDNS(残念!!)
北野のセブンでぐちけんさん合流。

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朝倉を走りますが、この時はまだ元気。
この道を戻ってくるときはいつもボロボロなので、あまりいい印象がありません…(汗)

その後、持丸北セブンで、テツさん、ヒラタさん、ナカムラさん
そして、なんとmidoさんがお忙しい中、わざわざ山の麓まで引きに来てくださいました!!
次回はご一緒させて頂きたいです。

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秋月方面まで向かいますが、江川ダムから小石原に抜ける、いつも通る道が工事中のため寺内ダム経由で迂回路となります。
寺内ダムの道はキレイでとても走りやすかったです。

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道中の登りもちょうど良い勾配で、いい練習コースになりそうだね。
と皆と話しておりました。

そうこうして、添田公園で車で現地入りしていたゾノさんと合流。

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ここまでで、既に80km 600m upをこなしています。
しっかり補給を済ませて、本日のメインイベント英彦山TTコースの試走を開始!!

折角来ているので、今できる最大の力を出して上ろうと望みます。
英彦山のコースは、大きく二つにコースを分けて対策すると良いのかと思います。

まずは、戸立峠までの登り。
斜度は緩め~ややきつめ。地脚の差が出るけど、根性で粘れなくもない。といった距離の最初の区間。
ここは本番では集団から千切れないことがポイントだよ。と教わりました。
ぐちけんさんが上げて行くので、しっかりマーク。
マツダくんもしっかり着いてきています。残り1km程で千切れていきました。もう少し!!

戸立峠を下り、二つ目のゴールまでの登り。
途中でぐちけんさんをかわし、単独走となります。
とても暑い…。黙々とペダルを踏み込みますが、斜度は10%近い登りが延々と続きます。
僕は、激坂の上りがとても苦手です。本当に強いクライマーには敵いません。

つづら折れがいくつも続き、こんなに長かったっけ…??
と悶絶しながらゴール。
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Time: 46:37
去年の試走より2分も速くなってた!

みんなが上って来るのを待つ間、サコッシュの方々も練習していたみたいでたくさん上って来られました。
折角なら、一緒に上りたかったな。

ゾノさんは初めてながら、しっかりマイペースで完走です。
本当によく頑張りました(^^)v

帰りは、気温がどんどん上がって危険な感じです。
要所要所で休息と補給をしながら久留米を目指します。

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皆さん、最後はご自宅に戻られていき、少しずつメンバーが減っていきます。
最後、次男坊君、タムさん、サカザワさんと4人で協力して帰りました。

久々にボロボロになりましたが、皆無事に帰宅され一安心です。
夏のロングライド、とても良い思い出の一つになりました。
英彦山の本番は少しでも上位を目指して頑張りたいです。

皆さま、今日も御一緒させて頂きましてありがとうございました!!
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距離:170.4km
獲得標高: 2065m
平均ぺダリング効率: 44.5%
標準化パワー(NP):202.5w
平均気温:32.3℃(!)


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by digdug0526 | 2016-08-21 20:50 | 自転車 | Comments(2)

8.20 Rest

8.19 (金)
バタバタとお仕事を終えて(終わったのかな??)、当直業務のため佐賀県鹿島市まで。
ちょっと遠目なんです。。20:30着。。遅くなってごめんなさい。。

8.20(土)
午前中は検査をして、12時頃に終わってそそくさと当直先を退散。
そのまま職場に戻って見回りして夕方に帰宅。
On call なので自宅で大人しくローラー練でもすることに。

30分間 じっとり汗をかく程度でリカバリー。
暑いけれど、風は割とさわやかでした。
ほんの少しだけど秋の空気を感じます。

明日は、皆さん英彦山試走の予定なので、一緒に参加させて頂こうかと思ってます。
様子をみて先に帰らせて頂くかもしれないけれど…。

来週は耳納連山ヒルクライムシリーズなので、バイクを決戦仕様に変えることにしました。
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普段の練習用には、ホイールをユーラスにしていますが、
前輪をFast Foward F3R
後輪をCAMPAGNOLO BORA one
に履き替えました。カンパのブレーキは安定しているので後輪はカンパにしておきました。
あと、明日距離もあるし平地はBORAの方が楽なので(・・;)

夕飯はお寿司希望とのことで、
注文してお店に取りに伺いました。
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お腹空いていても、ちょっと食べるとすぐに満腹になっちゃいます。
本当は、もっと食べたいのにぃ~。なんて思いますが、太らないからイイかな。

明日の試走は、皆さまの胸をお借りして頑張ろうと思います。

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by digdug0526 | 2016-08-20 21:12 | 日常生活 | Comments(0)

8.18 朝練 森林公園

8/18 木曜日 am5:00 朝練 森林公園
◎wear NC4ジャージ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet POC octal
◎朝食 なし
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朝練 森林公園 4回目
まだ家を出た時は薄暗いのでライトが必要です。

大社上り口まで13分程で到着します。
ここまでは30km/hr弱でアップです。

トンネル-高良大社まで、フォームを意識して軽いギアでケイデンスも重視。
Time: 11:17

大社裏のベンチマーク区間
①回目 3:05 370w (5.6w/kg)
シッティングで重めの23Tで踏み込みながら速度を維持。
最後の勾配きついところはしっかりダンシングで速度をのせて終了。
ハァハァ言いながら下ると、茶屋の前にぐちけんさん発見!!
何だか、僕をみて嫌そうな顔をされています…・

②回目 3:16 325w (5.0w/kg)
ぐちけんさんをペースに走りますが、残り1/3くらいのところからジリジリと離される。
ここが踏ん張りどころ!!と思いはするものの、身体がついて来ず。
最後はしっかりダンシング。しかし、ぐちけんさんのおかげでモガけました。

③回目 3:37 326w (5.0w/kg)
ぐちけんさん2本目。久々の大社裏練ですので、キツそうなご様子でした。
僕は、マイペースでしっかりトルクをかけて登ります。
さすがに3本目はきつくなりますが、まだ、数本イケそうな感じでした。

大社裏は800m 平均勾配10%の区間ですが、
勾配がきついところ、少し緩むところが絶妙で、何回登っても難しいコースです。
3分ちょっと休めないのがポイントで、3分走高強度の練習となるので、バランスよく鍛えられると思います。
STRAVAとpioneerのサイコンではパワーが違いますね。
サイコンのパワー見て、こんなに出てる(・・;)と驚いています。

去年は沖縄までに100本ちょい登りました。
今年は、現段階でコンスタントに1回の練習で3本登れるのは成長しているのかなぁと思ってます。
去年始めた時は、1本ガチで登ったら、2本目は太腿ブルブル、気分も悪くなり、1本しか出来なかったので…。

1本1本、何を意識すれば良いのだろう。
わざわざ睡眠時間を削って頑張っているので、大事に取り組もうと思います。
昨日、今日とTSS: 100ずつですが、その割には脚が重たいので、明日はお休みしようと思います。

明日は当直なので、次の練習は日曜日です。

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by digdug0526 | 2016-08-18 21:41 | 自転車 | Comments(2)

8.17 ローラー練

8/17 水曜日 pm9:00 ローラー練
◎wear パールイズミ ビブのみ
◎shoes GIRO ACC

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お月様を臨みながらローラー練

予定したmenu
①TABATA protcol
20sec max→10sec rest × 8set
②20min走 Build up
180→200→220→240w

結果
①TABATA protcol
Power (ave):561⇒471⇒405⇒386⇒376⇒392⇒372⇒378watt
HR(ave): 151⇒162⇒165⇒168⇒170⇒170⇒171⇒172bpm

ひたすらシッティングでケイデンスを上げながらモガくこと8回
今日は、脚はまわるものの、パワー出力はそう上がらなかった。
心拍数も170bpm台とふき上がらず(エンジンか!?)。

心拍が上がらない時はあまりモガけない印象があります。
8セット終わった瞬間は一瞬気を失いそうになります(危)

②20min走
5分毎にギアを一枚ずつ上げて行きます。
ケイデンスを90rpmに保ったまま、ギアを1枚上げると20watt上がります。
固定ローラーは外で走っている数値よりも、キツく感じます。
最後の5分はケイデンスも落ちがちですが、踏ん張りどころと粘ってケイデンスを保ちます。
今日は途中でタレずに最後まで粘れました(^^)v

ローラー1時間は短時間で効率的に追い込めるので好きな練習です。
TABATAをすると心肺系とインターバル強化につながっていると感じてます。

20min走は沖縄の普久川ダムの勝負どころをイメージしてやっています。
もっと強度を上げて行こうと思います。

目標は高くプロセスは細かく
をモットーに頑張っていこうと思います。

明日は朝練予定です。

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by digdug0526 | 2016-08-17 23:28 | 自転車 | Comments(0)

8.15 北野練+パラボラ練

8/15 月曜日(祝) am7:00 北野朝練(ヒラタさんのお声かけ)
◎wear PARABOLAジャージ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet SCOTT vanish
◎朝食 白米お茶碗2杯+納豆+プロテインドリンク

am 6:00 自宅出発
一昨日のダメダメなイメージが強く残っているなか、高良大社まで。
大社前まで、丁寧なぺダリングと様子見でダンシングを時節混ぜてみる。
Time 10:24
まずまずな調子で、疲労は抜けている様子。

am 7:00
臨時の北野朝練
Member: ヒラタさん、サカザワさん、グッチさん、ナカムラさん、ワダくん、寅と僕の6人
今日は、とらたろうが長野から帰省して来ています。
コーナーリングの談義になり、寅プロにコーナリングレクチャーを受けましたが、感覚的な指導でした(汗)
寅プロには、もっと言葉を使って的確な指導が出来る様に宿題を出しときました。
でも、北野とパラボラの下りで何となく掴めた気がするぞ!!寅、ありがとう(^^)/

北野練は、寅が後半アタック掛けて来るに違いないと警戒して臨みます。
大体40km/hr程で周回を重ねて行きます。

7周回目復路。やっぱり寅が僕の後ろからアタックをかけたのでダンシングで着いて行きます。
しかし、8周回目往路で車往来のため不発。

8周回目復路。グッチさんが先頭になった瞬間に寅が再びアタック。
「寅に自由にさせてはなるまい!!」
と追います。ワダくんと僕と寅の3人の逃げの様なかたちに。

そのまま10周回目復路。
ずっと僕が先頭で、後ろの様子を伺います。ダンシングするフェイクをかけたりしますが、最終的に残り100mで二人に刺されて終了。
脚は残っていたので、展開の仕方が悪かったと反省。
40⇒35km/hr程まで速度を落として、先頭から降りる事が必要でした。
寅に弄ばれた感じ…。

その後、アフター山練へ。
寅の提案で、前の集団を後ろの集団が追うというもの。45秒後にスタート!
前:ワダくん、ナカムラさん、ヒラタさん
後:寅、サカザワさん、哲さん、僕

寅がペースを作ってくれて、最後のつづら折れまで引いてもらってアタック。
三人は見えていましたが、ヒラタさんのみ追い抜いて終了。
Time 8:40
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その後、大社で終戦記念日のお参りしてカキ氷へ。
今日はイチゴの練乳かけにしました(^^)
至福のひととき…

折角のお休みなので、今日は出来るだけ追い込むこととしました。
大社を下って、ヒラタさんとナカムラさんとお別れして、追加のパラボラ1本
Member:寅、ワダくん、哲さん

32分台を目指して、比較的速度を上げて登って行きます。
後ろで寅がペースを作って追って来ているのが見えます。
…が、追いつかれてなるものか!←負けずキライ
ぺダリングを意識しながらトルクをかけます。

大社前に箱根学園のジャージローディーを確認!!マエゾノくんは練習熱心だなぁ。
この数日でどんだけ乗ってるんだろう…。ドンドン強くなって山では敵わなくなって来てる…。
絶対追っかけてくるから、追いつかれない様にしなきゃ。と気合い入れ直し。

最終的に激坂区間で追いつかれました。
最後のアタックは反応できませんでした…。
こういうアタックについて行けなければ英彦山で上位に入れないので、また鍛えてもらいたいと思います。

Time 31:31

下って、大社までもう一本
割と踏み込めました。
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Time 10:22

帰りに100km乗ろうと思って、距離を稼ぎに筑後川沿いを300w程でラスト追い込んで終了。
とても暑くて夏を感じる一日でした。
皆さん、ありがとうございました!!

距離:101km
獲得標高:1450m

帰ってから、お腹が空きすぎて、こういう時とばかりにケンチキヘ(^q^)
たまにはこいうのも楽しみの一つです




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by digdug0526 | 2016-08-15 15:50 | 自転車 | Comments(0)