10.31 沖縄練 day2

10月31日(火) 沖縄合宿2日目

昨年に引き続き、火曜日ということでカトウくんと塚タクさんに練習のアポイントをお願いしていました。
お二人ともとても強いので、今日は不安イッパイでした…。
昨日距離乗ったけど、追い込まなかったのは今日のためというのもあります。
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@久留米大学前のローソン

本日のコースは熊本まで南下してナルシストの丘まで70kmを予定しました。
アップダウンが続くので、とてもいい練習コースだと聞いていたので是非走ってみたかったのもあります。
カトウくんは全日本の前にも走っていたコースです。

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3人でローテ

さて、藤山線を走り熊本方面へ南下していきます。…メンバーだけに巡航速度が速い。
最初は、昨日も距離乗ったから、しっかり踏めるか心配していたのですが、思いのほか疲労はありません。
カトウくんから、「4.0kg/wで5min引いて先頭交代しましょう!」というルールで走りましたが、意外ときつかった。

そして、八女市から熊本県和水町に抜けるマニアックな峠。てっぺんに何ゆえか養鶏場がある峠です。
本日最初の上りでしたが、二人からは千切れなかったのでいけそうな感じを確信する。

ナルシストの丘は初めて登りました。
短いながらパンチの効いた上りが出てきては下り…の繰り返し。おきなわの最後の勝負どころの区間に似ていました。

カトウくんと塚タクさんの様子を見ながら走ります。ところどころで、塚タクさんが飛び出していきますが、それをカトウくんと私で追いかけて吸収するという展開。だんだんとレースの様な掛け合いになって来て、塚タクさんを吸収すると同時に私がアタックを掛ける。その後は、振り返らずにゴリゴリと上ってみたら、後ろにカトウくんのみ。塚タクさんはメチャ強い(去年のTdO 100km 40 チャンピオン!)けど、上りがやや苦手です。全然遅くはないのですが。70kmの最後にしっかり追い込めて良かったです。

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峠の茶屋まで上って折り返して帰途へつきます。
有明海の景色とミカン畑が綺麗で、塚タクさんに「キレイな景色ですね~」とお伝えしたところ、

景色に全く興味は無くタイムしか気にならないとのこと(汗)
しかし、塚タクさん、ナルシストの丘で撮った写真は最高の笑顔でしたよ!
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塚タクさんと雲仙

今日は、お二人のお陰で有意義な練習でした。
やはり、一人では出来ない練習内容でしっかり追い込めました。
カトウくん、塚タクさん、ありがとうございました。

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◎沖縄合宿 day2: 4:46:35, 148km, Up1280m, ave169w/NP209w, 2903Kj, 294TSS

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by digdug0526 | 2017-10-31 22:28 | 自転車 | Comments(2)

10.30 沖縄練 day1

10月30日(月) 沖縄合宿1日目

本日からようやく夏休みです。
色んな仕事の調整をすると、この時期がbetterだろうと思い取らせてもらいました。
ツールドおきなわの約2週間前であり、追い込むのにちょうど良く、今年もボリュームのある練習を予定しています。

本日は、一人でソコソコの距離を乗りこむこととしていました。
選んだコースは、先日VC-fukuokaのチーム練に参加させて頂いたときのコースをトレースしました。
遅れながらの補習といったところでしょうか。

ウェア: Parabolaジャージ, Defeet アームカバー, Sugoiウインドブレーカー(腕がセパレート出来てベストにもなる)
シューズ: GIRO EMPIRE 2017

今朝から冬型の気圧配置となっているとのことで、終始北風が強い一日だった。
いつもの様に神崎経由で背振を経由して三瀬に向かいます。背振への入り口は、30分弱ほどの長い上りから始まりますが、今日は長い距離を乗るので抑え気味でじっくり走ることを心がける。登りきってから、三瀬へまでのアップダウンでは、思いのほか気温が低く身体が冷えます。後でサイコンを見返すと、山の中の平均気温は8℃だった様で、寒かった訳だ…。ウェア選択に悩む時期になってきました。

嘉瀬川周回コースに入り、しゃくなげの里まで走ってちょうど50kmほどでした。
①嘉瀬川ダム周回コース 20km
②天山上りを含む時計回り 22km
を更にタレないイーブン強度で1周ずつ走ります。100kmに少し足りない分はダム周回を半周回って105kmほどです。
TdO 100kmは実は108kmを走らなくてはならないので、多めに走る練習をしなくてはなりません。

北天グリーンロードと天山の上りは、260wくらいの出力で上って、疲労が残らないことを心がけます。
勾配がきついところはダンシングを多用して、疲労を分散することも意識します。

上っている時はいいけれど、下りは寒いのなんの。再び凍える前に、ベストタイプにしていたウインドブレーカーに腕の部分も装着して防寒。ジレタイプと腕まで覆うとでは、防寒が全く異なりますね。このSugoiのセパレートタイプウインドブレーカーは機能的で重宝しました。平坦路は向かい風になると全く速度が乗らないのが辛かった。追い風のところは最高でしたが。
105km走り続けたところで、一旦リセット。

〇100km練: 3:55:05, Up1612m, ave174w/ NP206w, ave137bpm/ max160bpm

昨年のツールドおきなわのデータを見返してみると、
〇TdO 2016 100km U39: 2:54:39, Up1511m, ave189w/ NP238w, ave166bpm/ max189bpm

コースプロファイルは全く異なりますが、データは何となく似ています。
単独走ではこの程度かと思います。TdO 100km 39は終始ペースが速いです。そして最後の20kmくらいからが本当の勝負どころで、それはデータからは読み取れないところかと思います。

あと、今日はミシュランPRO4に履き替えて初めて乗りました。
このタイヤは全天候適応型になります。山の路面は濡れていましたがグリップもよく、路面の衝撃を和らげてくれていている感じがしました。ゴキソハブとの組み合わせも良く、非常によく転がります。一回で気に入りました。ブリヂストンR1Xは古くなってきていたので、交換しておいてよかったのかもしれません。
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嘉瀬川ダム

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しゃくなげの里で補給。おにぎりとコロッケ

その後は、久留米方面に戻りますが、補給で休憩してたら身体が冷えてしまい、温まるまでが寒かった。
今日は、最初からペースを抑え目で走ったので、距離乗った割には疲労感はさほど感じず。

帰りに、イワイさんに寄って帰宅。
明日はカトウくん練なので、しっかり食事を摂って休息に努めることとします。

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〇沖縄練 Day1: 6:06:30, 166km, Up2118m, ave164w/ NP202w, 3614Kj, 352TSS


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by digdug0526 | 2017-10-30 22:00 | 自転車 | Comments(0)

10月29日

台風22号の影響のため、今朝も雨と風が続いている。
HCは残念ながら中止となってしまい、恒例の最終戦ということで景品を目的に表彰とじゃんけん大会に参加。
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表彰の様子

今年の目玉商品はTeam UKYOの長袖ジャージ⇒じゃんけん敗退。
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今朝の戦利品は、VAAMウォーター1ダース!
全員にサツマイモとピーナッツでした(^^♪
いつもありがとうございます。

明日から天気も回復するので、本格的におきなわに向けた合宿を開始予定です。

◎ローラー練: 1:05:23, 729Kj, 60TSS

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by digdug0526 | 2017-10-29 23:25 | 自転車 | Comments(0)

10月28日(土)

台風22号が近づいており、朝から雨と風。
朝食前にローラー回して脂肪燃焼を図る。

30分間の長めの高ケイデンスWOをして、今朝は趣向を変えて、1min-1min interval×10本をすることに。
onは5.0kg/wを目安に315wが目標です。

On:305/309/322/324/321/334/344/328/419/305w

1分間 5.0w/kgであれば全然問題なく耐えられるけど、10本だと少し少なかったかもしれない。
そう感じて、all out出来るように9本目は全開で踏んでみたが、地味に疲労が来ていて419w…。

〇朝ローラー: 1:10:14, NP:214w, 744Kj, 76.4TSS

午後は、台湾転勤から帰ってきた姉の家に引っ越し祝いと誕生日を兼ねて行ってみた。
甥っ子の将棋の対局をせがまれて、2回戦したりと子供の相手に終始して姉とはあんまり話せず…。
久々に将棋したけど、私の甥っ子は藤井4段みたいになる可能性はなさそうでした(弱)。
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ロウソクの火は子供たちが吹き消す(お約束)は、指でココアパウダーを触るはでカオスでしたが、みんな喜んでくれていたからよかった。

帰ってローラー二部練。
しつこく、反復練習で高ケイデンスとペダリングスキルの練習だけ。
5分走だけして刺激をと思ったけど、全然踏めなくて3分で途中で退散…。3min ave285wで300wすら維持できず。

◎夕ローラー: 50:15, 569Kj, 47.9TSS

明日の朝まで雨と吹き返しのため、外で練習出来るのは夕方以降かな。
本当は耳納ヒルクライム最終戦ですが、雨天中止となる可能性が高そうです。

10月は週末が天候に恵まれず、ツールドおきなわが迫っていることからするとローラー回すしか手がありません。
今月はローラーだけで500kmに達しています。

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by digdug0526 | 2017-10-28 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10月27日 2連直明けはどうも疲労感がある。

Weekdayは今日で終了で、来週から夏休み。
まとまった休みを頂けて感謝です。

毎週4周目の金曜日は定例の職場のメンバーでの飲み会。
開始時間までに少し時間がとれそうだったので、急いで帰宅しローラーを回す。
ここのところ、連続して行っている高ケイデンスwarming upを開始。軽いギアで100rpmから開始して目標は130rpm。WUと言いつつも、数分で汗が噴き出してきて、一つの練習メニューではないかと思います。15分間の平均ケイデンスは124rpmでした。
高ケイデンスはペダリングの練習と割り切っているので、そこそこの出力に身体を曝す目的に、10分間のSST出力だけ。

〇10min: ave 256w/ NP 266w, ave162bpm/ max172bpm, 93rpm

その後は高ケイデンスTABATA。
On: 166/154/137/130/137/143/149/141rpm

最近、会陰のサドル擦れが出来てしまい、高ケイデンスでお尻とサドルがぶつかる時に痛くて痛くて…。
4回目くらいから痛みに耐えながら最後まで粘ります。瞬間的には180rpmまで回転数は上げることは出来ますが、20秒間の維持は難しい。早く股ズレが治ってくれないとそれ以前の問題…。

◎ローラー練: 0:50:54, 522Kj, 45.2TSS

その後、飲み会へ。一次会で退散も考えていましたが、台風到来のため北野練は出来ないと見越して方針変更。
歓迎会というのもあったので、最後まで残ることとします。
あんまり、ご飯も食べられなくて、飲んでばかりで腹が減りすぎてしまい…。

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台湾まぜそば@モヒカン

今の時期には背徳の味でしたが、大変美味かったです(汗)
順調に体重も減っているので、たまにはモチベーション維持のためにはヨシということで。
週末連続で台風到来で大変残念です。折角の休みで調整していたのですが…。可能な範囲はローラー練で代用するのみです。

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by digdug0526 | 2017-10-27 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10.25 朝練 森林公園

10月25日(水)

4時30分起床の4時50分に自宅出発。
天気予報で朝方は10℃くらいまで冷え込むことを見ていたので、軽めの冬仕様でした。
インナーの上にRapha PRO TEAM SOFTSHELL JACKETを着て、full fingerのグローブとKnee warmerも装着していきました。
外に出ると雲一つない星空です。無風でしたが空気は冷たくて、秋を通り超えて冬を感じました。

平坦路やローラーを中心に乗っていたため、少しでも登らないとマズいと思い、今朝は高良さんに山練に向かいます。
台風21号のあとで、折れた木枝や落ち葉が多くて走りにくい。
お決まりの大社裏急勾配インターバル練をしますが、今朝は80-90%くらいのイーブンペースで4本登ることとします。その間は、一度もパワーや経過時間も見ないで、暗闇のなか自分の脚の感触だけで登ってみました。

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6時になってもまだ日は昇りません

大社裏区間: 830m, Up73m, 平均勾配:8.8%
①3:15, ave 330w/ NP 345w, ave 167bpm/ max 182bpm
②3:19, ave 317w/ NP 331w, ave 159bpm/ max 171bpm
③3:23, ave 313w/ NP 326w, ave 159bpm/ max 171bpm
④3:26, ave 312w/ NP 329w, ave 159bpm/ max 171bpm

タレてしまって前傾姿勢になりがちなところで、身体が縮こまらない様に姿勢を保ち、意識して回す。最後の勾配がきつくなるところでは、しっかりダンシング。ペダルにダイレクトに力が伝わっている感触があった。決して楽ではないけれど、4本ともまずまずのタイムで揃えられたのでヨシということで。出力も5.0w/kg維持出来ていた。あと、2本くらい追加で出来れば問題ないのだけれど。始めから4本と決めなければよかったかな。と反省したりしてました。

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森林公園の朝練は今日で最後かも。


そして下り。流石のウインタージャケットでも中がインナーだけだと冷えて寒かった。
久々に凍えるという状況を味わった様に思います。しかし、このウィンタージャケットは、この時期からも真冬でも使えるのでかなり汎用性が高く、セールの時に買っておいてよかったと思いました。結構汗びっしょりになっていたと思って脱いだら、中は乾き気味でした。風は通さないけど、中の汗を吸い取って蒸散させるという高機能なジャケットです。

今日から二晩連続の当直のため、明日は休養日になります。

◎朝練 森林公園: 1:18:59, 28.2km, Up568m, NP231w, 689Kj, 99.7TSS

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by digdug0526 | 2017-10-25 22:30 | 自転車 | Comments(0)

10.24 ローラー練

10月24日(火) ローラー練

毎週火曜日は当直明け。
来週から夏休みに入るため、入院患者数は制限しているため、日中に医局でデスクワークをする時間が確保できて嬉しい。
会議などを済ませて、21時まで仕事して帰宅。

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台風21号が去ってから急激に冷え込んできた。
防寒も兼ねてサウナスーツ(上だけ)を来てローラー開始する。
(注: 当方家庭の事情でベランダでローラーが条件です)

軽いギア固定の高ケイデンスでWU15分間。
初めのうちは脚が回らなくて、100rpmくらいから入るけど、身体が温まると筋肉や関節も温まるからなのか、楽にケイデンスが上がり始める。

〇 Warming up: 0:15:00, ave160w/ NP 166w, ave142bpm, ave120rpm

130回転くらいになると、お尻がサドルの上でポンポン跳ねてしまいます。
これはペダリングが良くない証拠なので、どうすれば跳ねないのかを意識しながらペダリングするとすぐに15分が過ぎてしまいました。
軽いギアを回すので当然パワーは出ませんが、地味にきつい練習ですね。

その後は、一転ケイデンスを落として、build upでパワーを上げていき筋肉に刺激を。
始めの10分間を220-240wでじっくりと踏んで、次の5分を240-260wに上げて、最後の5分は280-300wで回す。
身体が温まりすぎて、サウナスーツの内側が凄いことに!

〇 Build up走: 0:20:00, ave236w/ NP244w, ave158bpm/ max 170bpm, ave 97rpm

最後は、本日のメイン練習である高ケイデンスTABATAに取り組む。

〇 On: ave154/147/136/146/145/145/138/139rpm

何だか音が凄すぎて、夜も10時を回っていたため近所迷惑を気にして追い込み切れなかった…。
ただ、ソコソコは頑張ったのだけれど、20秒間を高回転で維持することのキツさ。のこり5秒とか回しきれてないのが課題です。最初の10秒間くらいは170rpmとかなっていて、一体、自分の脚がどうなっているのか良く分からない。お尻がサドルにスゴイ速度で激突し続けている…(プリケツで良かった)。最後は酸欠でぶっ倒れそうになりますが、重いギアを踏んだタバタよりは、終わったあとに脚が回復してくる感じはあります。やっぱり、心肺系を追い込んでいる様でした。

● ローラー練: 1:11:32, ave181w/ NP196w, ave151bpm/ max173bpm, 778Kj, 65.2TSS

来週の当直を今週と交代してもらったので、水木と2連直になるので、少しでも乗るためには明朝は朝練をしなくてはなりません。
少々山を登っておかねばと思います。

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by digdug0526 | 2017-10-24 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10.22 ローラー練

10月22日

朝6時起床。
パラボラ練に行くかどうか判断しようとベランダに出る。雨は降っていないが強風が吹き荒れている。
迷わず朝イチでローラーを回すこととした。

昨日、イワイさんに大分のレース代を支払いに行った時に、カトウくんのTABATA方法についてお聞きしました。
6月の全日本選手権の前には、一番軽いギアで超高ケイデンスTABATAばかりしていたそうです。
Maxで260rpm??と言っていた様な気が('Д')マジすか!?
昨日の強風向かい風の中でも、110rpmで先頭引いていたというので普段から高ケイデンスなカトウくん。

そんなにボリュームのある練習をしている訳ではないけれど、日々乗っている疲労が蓄積している感じがありました。今朝は出力ではなくて、高ケイデンスで頑張ることに。30分のアップを100rpmから入るけど、回し始めはケイデンスが上がらない。ぐっとこらえてペダリングしていると、徐々に上がって来て、115rpm付近に落ち着く。その後は、意識して2分毎くらいに、5秒間くらい170rpmまで一気に上げたりして脚を高回転に慣らしていく感じでした。最後の15分間を125-130rpmくらいで維持して終了。高ケイデンスを持続すると脚よりも心肺系に来ます。しかし、30分間の平均ケイデンスは頑張った割には118rpmでまだまだです。
続く20分間は85rpmくらいでL3ペースで回して脚と呼吸を落ち着ける。そしてTABATAへ。

今朝のTABATAは、当初の予定通り高ケイデンスを目安に。
ave: 167/144/136/135/141/141/141/147rpm

と初回のみ160rpmを20秒間保てたものの、その後はきついのなんの…。全然維持できない…。
脚が空転してどこに力がかかっているのか分からない感じでした。そして、とにかく呼吸がキツイ。

実走のスプリントで もがいている感じだったので、結構いいかもです(謎)
4本目くらいから、おきなわの最後のゴールスプリントしている妄想をして楽しみました(謎2)
重めのギアを踏む時とは全く違うキツさでした。

◎ローラー練: 1:01:49, ave 167w/ NP180w, ave108rpm, 619Kj, 46.9TSS
(翌日に記載していますが、ローラーした後に初めて筋肉痛になりました。モガキ過ぎたせいかと思います)

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夜は自宅で食事。
久しぶりに家でお酒飲みました。立派に見えますが、安価で美味しいファルネーゼの辛口なロゼです。
おススメですよ!(^^)!

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by digdug0526 | 2017-10-22 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10.21 北野練#15

10月21日(土) 北野朝練#15

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5時起床です。朝の体重は62.2kg
10月に入ってからこまめに乗っているからなのか、体重が62kg台で落ち着くようになってきました。
練習前にはしっかり食べないと力が出ないと思って、プロテインと冷凍庫にあった肉まんを食べて出発。
組み合わせ的には微妙…。

色々してたら出発は6時20分になってしまった。
森林公園までアップしようと思っていましたが、時間的にはかなり微妙です。
10番カーブのところまで、おおよそ4分くらいの緩い登りなので、300wくらいでしっかり登ってUターン。
そして、北野へ急ぎます。ギリギリ7時集合の3分前くらいに到着でした。

今朝のメンバーは
1班: 番長, イドガワさん, ヨシハラくん, カトウくん, ゴトウさん, Cycle plus 山口さん, 私の7人
2班: タカイさん, 次男ブーくん, グッチさん, ゾノくん, ワタナベさん, スギさん…かな??

今朝は、往路が結構な向かい風でした。自分が頑張って踏んでも38km/hrくらいしか出せない。逆に復路は追い風になりますが、往路でしっかり踏んで先頭交代したあとに、折り返してから50km/hrくらいまで上がるので、それについて行くのがしんどかった。2周目で、後ろがカトウくんだった時に、そのパターンで着き切れそうになってしまった。そこで一番踏んだかもしれない。

自分の体調としては、疲労がイマイチ抜けてなくて、先頭引きも短くしか出来ませんでした。千切れてしまわない様に走ることに努める方針にして、先頭引きはソコソコで降りさせてもらいます。ちょっとしか引けない割には、往路:38km/hrで復路は:48-49km/hrくらいが今朝の自分には限界でした。番長や加藤くんは、往路:42-43km/hr、復路:50-51km/hrまで上げて半周引いていたと思います。いやいや、さすがの一言です。

特に上げ下げもなく最終周回になりましたが、大人しく走らせてもらいましたので、最後のスプリントくらいは頑張ることに←
番長⇒後藤さん⇒山口さん⇒私⇒ヨシハラくん
の並びだったかな?割と距離残したところで、最後尾からイドガワさんが飛び出て行きます。その後ろにくっついて行きます。
自分の右側にヨシハラくんがラストスプリント狙っているのを感じます。

イドガワさんを捲ろうと必死ですが、なかなか速度が伸びない。
イドガワさんがタレたところで、自分もタレてゴトウさんに捲られて終了だった…様な気がします。
このスプリントでmax848wでした…(弱)

◎北野練#15: 34:25, 23.1km, avev40.2km/hr, ave 246w/ NP 280w, ave 165bpm/ max 186bpm, ave86rpm

終わった後に番長とお話ししましたが、番長が一番乗り込んだ時は自転車始めて2年目で、実走3000kmと仰っていました。朝50km+夜50kmで毎日100km乗り込んだそうです。その時は、自転車始めて2年目にしてオートポリス2位とか…。番長のベースの強さはそこにあるのでしょう。

これまで、仕事を理由に高強度練ばかりしてましたが、距離を意識する今日この頃です。来月のツールドおきなわで去年の自分を超えるには、去年の今よりも距離を乗り込むことは当然ですが必須だと思っています。残り3週間は、怪我しないこと、仕事に支障を来さない最善のバランスを保ちながら練習に取り組もうと思います!

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by digdug0526 | 2017-10-21 17:04 | 自転車 | Comments(2)

10.20 二部練

10月20日(金)

週末は、台風21号の影響で天候不良であるので、乗れる時に乗っておくことに。
5時に起きて、ローラーを回します。

思いのほか、昨日の高強度短時間ローラー練の影響があるみたいで、脚が重たい。
でも、朝イチの運動は脂肪燃焼効果が高いので、そちらを目的として練習をします。

アップを10分してから、30分間のenduranceペースで負荷を掛けます。220w-240wくらいの一定の出力でフォームやポジションを意識しながら回します。10分もしてくると、じっとり汗が噴き出して来ます。30分したら、イイ感じで脂肪燃焼していると信じて、10分ダウンして終了。

〇朝ローラー練: 52:01, ave197w/ NP207w, 615Kj, 52.4TSS

日中は、自分のデスクワークは除いて、珍しくしなくてはならない仕事は17時前には終了でした。
明日は、24時間拘束なので、いち早く帰宅。

17時30分に外に出て、高良山に山練に向かいましたが、思いのほか暗い…。
耳納平まで30分切りで登ろうと思って、そこそこ頑張っていたのですが、山中で暗闇に囲まれてUターンすることとしました。
大社裏の上り終わりまでで12分30秒ほどだったので、まずまずのペースではありました。
日没は17時42分だったかな?土台無理な作戦だったのかもしれません。暗闇でも耳納平まで行かれるスギさんはスゴイなと感心しました。

少しでも距離を乗りたくて、筑後大堰の平坦路に向かいます。
この帰宅時間に乗ったことって、そういえばあんまりなくて、交通量の多さに辟易しました。

台風の影響で風が強い。西向き区間は楽ちんですが、東向きの復路は30-32km/hrでやっとでした。
昨日、短時間高強度練して、朝にもローラー回しただけだけど、どうも疲れたので20kmほど走って終了。
やはり、圧倒的に乗り込んでいる距離が足りてないから、これくらいで疲れちゃうんだろうなぁと感じています。

残りの期間は、とにかくボリュームを意識して頑張ってみようと思います。

〇夕森林公園からの平坦路: 1:44:42, 46.7km, Up362m, 1007Kj, 119.1TSS

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練習時間が早朝だったり、夜だったりするとアイガードをどうしたものかと思っていました。
色々探していたところ、jaw breakerの交換用調光レンズなるものがあり購入してみました。

紫外線量でレンズ濃度が変わるレンズです。明るいところでは暗くなり、暗い屋内などではほぼ透明になるというものです。ここ最近、これを装着して外走ってますが、何も着けていないみたいで快適だし、目にゴミが入らないのでイイですね。レンズだけにしてはやや高価でしたが買って良かったと思います。


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by digdug0526 | 2017-10-20 23:30 | 自転車 | Comments(0)