8.17 ローラー練

8/17 水曜日 pm9:00 ローラー練
◎wear パールイズミ ビブのみ
◎shoes GIRO ACC

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お月様を臨みながらローラー練

予定したmenu
①TABATA protcol
20sec max→10sec rest × 8set
②20min走 Build up
180→200→220→240w

結果
①TABATA protcol
Power (ave):561⇒471⇒405⇒386⇒376⇒392⇒372⇒378watt
HR(ave): 151⇒162⇒165⇒168⇒170⇒170⇒171⇒172bpm

ひたすらシッティングでケイデンスを上げながらモガくこと8回
今日は、脚はまわるものの、パワー出力はそう上がらなかった。
心拍数も170bpm台とふき上がらず(エンジンか!?)。

心拍が上がらない時はあまりモガけない印象があります。
8セット終わった瞬間は一瞬気を失いそうになります(危)

②20min走
5分毎にギアを一枚ずつ上げて行きます。
ケイデンスを90rpmに保ったまま、ギアを1枚上げると20watt上がります。
固定ローラーは外で走っている数値よりも、キツく感じます。
最後の5分はケイデンスも落ちがちですが、踏ん張りどころと粘ってケイデンスを保ちます。
今日は途中でタレずに最後まで粘れました(^^)v

ローラー1時間は短時間で効率的に追い込めるので好きな練習です。
TABATAをすると心肺系とインターバル強化につながっていると感じてます。

20min走は沖縄の普久川ダムの勝負どころをイメージしてやっています。
もっと強度を上げて行こうと思います。

目標は高くプロセスは細かく
をモットーに頑張っていこうと思います。

明日は朝練予定です。

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# by digdug0526 | 2016-08-17 23:28 | 自転車 | Comments(0)

8.15 北野練+パラボラ練

8/15 月曜日(祝) am7:00 北野朝練(ヒラタさんのお声かけ)
◎wear PARABOLAジャージ
◎shoes GIRO EMPIRE
◎helmet SCOTT vanish
◎朝食 白米お茶碗2杯+納豆+プロテインドリンク

am 6:00 自宅出発
一昨日のダメダメなイメージが強く残っているなか、高良大社まで。
大社前まで、丁寧なぺダリングと様子見でダンシングを時節混ぜてみる。
Time 10:24
まずまずな調子で、疲労は抜けている様子。

am 7:00
臨時の北野朝練
Member: ヒラタさん、サカザワさん、グッチさん、ナカムラさん、ワダくん、寅と僕の6人
今日は、とらたろうが長野から帰省して来ています。
コーナーリングの談義になり、寅プロにコーナリングレクチャーを受けましたが、感覚的な指導でした(汗)
寅プロには、もっと言葉を使って的確な指導が出来る様に宿題を出しときました。
でも、北野とパラボラの下りで何となく掴めた気がするぞ!!寅、ありがとう(^^)/

北野練は、寅が後半アタック掛けて来るに違いないと警戒して臨みます。
大体40km/hr程で周回を重ねて行きます。

7周回目復路。やっぱり寅が僕の後ろからアタックをかけたのでダンシングで着いて行きます。
しかし、8周回目往路で車往来のため不発。

8周回目復路。グッチさんが先頭になった瞬間に寅が再びアタック。
「寅に自由にさせてはなるまい!!」
と追います。ワダくんと僕と寅の3人の逃げの様なかたちに。

そのまま10周回目復路。
ずっと僕が先頭で、後ろの様子を伺います。ダンシングするフェイクをかけたりしますが、最終的に残り100mで二人に刺されて終了。
脚は残っていたので、展開の仕方が悪かったと反省。
40⇒35km/hr程まで速度を落として、先頭から降りる事が必要でした。
寅に弄ばれた感じ…。

その後、アフター山練へ。
寅の提案で、前の集団を後ろの集団が追うというもの。45秒後にスタート!
前:ワダくん、ナカムラさん、ヒラタさん
後:寅、サカザワさん、哲さん、僕

寅がペースを作ってくれて、最後のつづら折れまで引いてもらってアタック。
三人は見えていましたが、ヒラタさんのみ追い抜いて終了。
Time 8:40
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その後、大社で終戦記念日のお参りしてカキ氷へ。
今日はイチゴの練乳かけにしました(^^)
至福のひととき…

折角のお休みなので、今日は出来るだけ追い込むこととしました。
大社を下って、ヒラタさんとナカムラさんとお別れして、追加のパラボラ1本
Member:寅、ワダくん、哲さん

32分台を目指して、比較的速度を上げて登って行きます。
後ろで寅がペースを作って追って来ているのが見えます。
…が、追いつかれてなるものか!←負けずキライ
ぺダリングを意識しながらトルクをかけます。

大社前に箱根学園のジャージローディーを確認!!マエゾノくんは練習熱心だなぁ。
この数日でどんだけ乗ってるんだろう…。ドンドン強くなって山では敵わなくなって来てる…。
絶対追っかけてくるから、追いつかれない様にしなきゃ。と気合い入れ直し。

最終的に激坂区間で追いつかれました。
最後のアタックは反応できませんでした…。
こういうアタックについて行けなければ英彦山で上位に入れないので、また鍛えてもらいたいと思います。

Time 31:31

下って、大社までもう一本
割と踏み込めました。
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Time 10:22

帰りに100km乗ろうと思って、距離を稼ぎに筑後川沿いを300w程でラスト追い込んで終了。
とても暑くて夏を感じる一日でした。
皆さん、ありがとうございました!!

距離:101km
獲得標高:1450m

帰ってから、お腹が空きすぎて、こういう時とばかりにケンチキヘ(^q^)
たまにはこいうのも楽しみの一つです




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# by digdug0526 | 2016-08-15 15:50 | 自転車 | Comments(0)

8.13 北野朝練

8/13 土曜日 am7:00 北野朝練
◎wear 北野ジャージ
◎shoes GIRO ACC
◎helmet POC octal
◎朝食 ミューズリー+シリアル+豆乳+ハチミツ, プロテインドリンク

am:6:00出発
北野の前に、森林公園までアップをしに向かいます。
あれ!?脚が回らなくて、とにかく重たい。
あまり連日で練習することもなかったので、おそらく疲労が溜まっているのだろうと判断しました。
こんな時もあるだろう。と割り切ります。

さて、北野に到着。
お盆休みもあり参加者20数名!!
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いつもの班分けですが、番長から

「1班いかがですか??」

とお尋ねいただいたので、喜んで1班に参加させていただくことに(震)
今日の1班はVC-fukuokaの面々とparabola関連では、midoさんの10人のグループでした。
あーもう豪華すぎて、僕なんてゴミだわー。と既にペコペコに凹んでます。

始まってすぐに佐藤さんが12周しましょう!!
と仰っていましたが、始めから無理かも…と弱気な自分がいた様に思います(反省)。

短く引く代わりに、(速度を)上げて交代!!
というコンセプトだったので、45-50km/hrの高速巡航で周回を重ねて行きます。

5周回までは気合いで佐藤さんの後ろに着いていましたが、佐藤さんが先頭になった瞬間にグン!!と速度が上がります。
だんだん脚が無くなって来て、中切れを起こしそうになります。
VCの方々に迷惑をかける訳に行くまい…。

と6周回目復路、先頭交代して後ろに下がる時に千切れました…。
もう、汗も凄くて、サングラスも滲んで前も良く見えないくらいでした。

その後、ショートカットして一度だけ1班に合流しますが、(早くも)終わった脚では、もはや復帰も不可でした。
少々流して多少回復したところで、タムさん、ぐちけんさん、ぐっちさん、新しいお方、エガミくんのグループに合流。

最後、モガいてタムさんのリードアウトをして、もう一度ぐっちさんの後ろに着き直し、
タムさんを追いかけるも刺しきれず終了。

しんどいながらも出し切ったかと思います。
まだまだ、課題盛りだくさんですね。
次は、もっと粘って千切れない様にしたいと思います。

その後は、ぐちけんさん、タムさん、ナカムラさん、ヒラタさん、サカザワさん、ぐっちさん、えがみくんとアフターパラボラへ。
最初は頑張って後ろへ着いていましたが、大社裏でぐちけんさんとぐっちさんに千切られて一人旅。

パラボラってこんなしんどい山だったっけ…。
と何とかペダルを踏み込みますが、力が入らず、200wも出ない状況に。

緩い上り区間でナカムラさんとヒラタさんに軽快にかわされ、
最後の激坂区間を瀕死で乗り越えたところで、力強く踏み込むタムさんにかわされ、
…何とかゴール(汗)

Time 36:09
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photo by ヒラタさん

ぐちけんさんの前で体育座りして教育を受けているの図(嘘)

帰りに大社前で皆さんとかき氷を食して帰宅しました。
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脱水気味の身体には染み渡りました。
でも暑すぎてすぐ溶けちゃいますから、急いで食べないとでした。
しっかり疲労回復に努めて、集中してトレーニングに励みたいと思います。

距離:80.3km
獲得標高:1013m


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# by digdug0526 | 2016-08-13 20:46 | 自転車 | Comments(0)