10.30 沖縄練 day1

10月30日(月) 沖縄合宿1日目

本日からようやく夏休みです。
色んな仕事の調整をすると、この時期がbetterだろうと思い取らせてもらいました。
ツールドおきなわの約2週間前であり、追い込むのにちょうど良く、今年もボリュームのある練習を予定しています。

本日は、一人でソコソコの距離を乗りこむこととしていました。
選んだコースは、先日VC-fukuokaのチーム練に参加させて頂いたときのコースをトレースしました。
遅れながらの補習といったところでしょうか。

ウェア: Parabolaジャージ, Defeet アームカバー, Sugoiウインドブレーカー(腕がセパレート出来てベストにもなる)
シューズ: GIRO EMPIRE 2017

今朝から冬型の気圧配置となっているとのことで、終始北風が強い一日だった。
いつもの様に神崎経由で背振を経由して三瀬に向かいます。背振への入り口は、30分弱ほどの長い上りから始まりますが、今日は長い距離を乗るので抑え気味でじっくり走ることを心がける。登りきってから、三瀬へまでのアップダウンでは、思いのほか気温が低く身体が冷えます。後でサイコンを見返すと、山の中の平均気温は8℃だった様で、寒かった訳だ…。ウェア選択に悩む時期になってきました。

嘉瀬川周回コースに入り、しゃくなげの里まで走ってちょうど50kmほどでした。
①嘉瀬川ダム周回コース 20km
②天山上りを含む時計回り 22km
を更にタレないイーブン強度で1周ずつ走ります。100kmに少し足りない分はダム周回を半周回って105kmほどです。
TdO 100kmは実は108kmを走らなくてはならないので、多めに走る練習をしなくてはなりません。

北天グリーンロードと天山の上りは、260wくらいの出力で上って、疲労が残らないことを心がけます。
勾配がきついところはダンシングを多用して、疲労を分散することも意識します。

上っている時はいいけれど、下りは寒いのなんの。再び凍える前に、ベストタイプにしていたウインドブレーカーに腕の部分も装着して防寒。ジレタイプと腕まで覆うとでは、防寒が全く異なりますね。このSugoiのセパレートタイプウインドブレーカーは機能的で重宝しました。平坦路は向かい風になると全く速度が乗らないのが辛かった。追い風のところは最高でしたが。
105km走り続けたところで、一旦リセット。

〇100km練: 3:55:05, Up1612m, ave174w/ NP206w, ave137bpm/ max160bpm

昨年のツールドおきなわのデータを見返してみると、
〇TdO 2016 100km U39: 2:54:39, Up1511m, ave189w/ NP238w, ave166bpm/ max189bpm

コースプロファイルは全く異なりますが、データは何となく似ています。
単独走ではこの程度かと思います。TdO 100km 39は終始ペースが速いです。そして最後の20kmくらいからが本当の勝負どころで、それはデータからは読み取れないところかと思います。

あと、今日はミシュランPRO4に履き替えて初めて乗りました。
このタイヤは全天候適応型になります。山の路面は濡れていましたがグリップもよく、路面の衝撃を和らげてくれていている感じがしました。ゴキソハブとの組み合わせも良く、非常によく転がります。一回で気に入りました。ブリヂストンR1Xは古くなってきていたので、交換しておいてよかったのかもしれません。
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嘉瀬川ダム

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しゃくなげの里で補給。おにぎりとコロッケ

その後は、久留米方面に戻りますが、補給で休憩してたら身体が冷えてしまい、温まるまでが寒かった。
今日は、最初からペースを抑え目で走ったので、距離乗った割には疲労感はさほど感じず。

帰りに、イワイさんに寄って帰宅。
明日はカトウくん練なので、しっかり食事を摂って休息に努めることとします。

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〇沖縄練 Day1: 6:06:30, 166km, Up2118m, ave164w/ NP202w, 3614Kj, 352TSS


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# by digdug0526 | 2017-10-30 22:00 | 自転車 | Comments(0)

10月29日

台風22号の影響のため、今朝も雨と風が続いている。
HCは残念ながら中止となってしまい、恒例の最終戦ということで景品を目的に表彰とじゃんけん大会に参加。
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表彰の様子

今年の目玉商品はTeam UKYOの長袖ジャージ⇒じゃんけん敗退。
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今朝の戦利品は、VAAMウォーター1ダース!
全員にサツマイモとピーナッツでした(^^♪
いつもありがとうございます。

明日から天気も回復するので、本格的におきなわに向けた合宿を開始予定です。

◎ローラー練: 1:05:23, 729Kj, 60TSS

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# by digdug0526 | 2017-10-29 23:25 | 自転車 | Comments(0)

10月28日(土)

台風22号が近づいており、朝から雨と風。
朝食前にローラー回して脂肪燃焼を図る。

30分間の長めの高ケイデンスWOをして、今朝は趣向を変えて、1min-1min interval×10本をすることに。
onは5.0kg/wを目安に315wが目標です。

On:305/309/322/324/321/334/344/328/419/305w

1分間 5.0w/kgであれば全然問題なく耐えられるけど、10本だと少し少なかったかもしれない。
そう感じて、all out出来るように9本目は全開で踏んでみたが、地味に疲労が来ていて419w…。

〇朝ローラー: 1:10:14, NP:214w, 744Kj, 76.4TSS

午後は、台湾転勤から帰ってきた姉の家に引っ越し祝いと誕生日を兼ねて行ってみた。
甥っ子の将棋の対局をせがまれて、2回戦したりと子供の相手に終始して姉とはあんまり話せず…。
久々に将棋したけど、私の甥っ子は藤井4段みたいになる可能性はなさそうでした(弱)。
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ロウソクの火は子供たちが吹き消す(お約束)は、指でココアパウダーを触るはでカオスでしたが、みんな喜んでくれていたからよかった。

帰ってローラー二部練。
しつこく、反復練習で高ケイデンスとペダリングスキルの練習だけ。
5分走だけして刺激をと思ったけど、全然踏めなくて3分で途中で退散…。3min ave285wで300wすら維持できず。

◎夕ローラー: 50:15, 569Kj, 47.9TSS

明日の朝まで雨と吹き返しのため、外で練習出来るのは夕方以降かな。
本当は耳納ヒルクライム最終戦ですが、雨天中止となる可能性が高そうです。

10月は週末が天候に恵まれず、ツールドおきなわが迫っていることからするとローラー回すしか手がありません。
今月はローラーだけで500kmに達しています。

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# by digdug0526 | 2017-10-28 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10月27日 2連直明けはどうも疲労感がある。

Weekdayは今日で終了で、来週から夏休み。
まとまった休みを頂けて感謝です。

毎週4周目の金曜日は定例の職場のメンバーでの飲み会。
開始時間までに少し時間がとれそうだったので、急いで帰宅しローラーを回す。
ここのところ、連続して行っている高ケイデンスwarming upを開始。軽いギアで100rpmから開始して目標は130rpm。WUと言いつつも、数分で汗が噴き出してきて、一つの練習メニューではないかと思います。15分間の平均ケイデンスは124rpmでした。
高ケイデンスはペダリングの練習と割り切っているので、そこそこの出力に身体を曝す目的に、10分間のSST出力だけ。

〇10min: ave 256w/ NP 266w, ave162bpm/ max172bpm, 93rpm

その後は高ケイデンスTABATA。
On: 166/154/137/130/137/143/149/141rpm

最近、会陰のサドル擦れが出来てしまい、高ケイデンスでお尻とサドルがぶつかる時に痛くて痛くて…。
4回目くらいから痛みに耐えながら最後まで粘ります。瞬間的には180rpmまで回転数は上げることは出来ますが、20秒間の維持は難しい。早く股ズレが治ってくれないとそれ以前の問題…。

◎ローラー練: 0:50:54, 522Kj, 45.2TSS

その後、飲み会へ。一次会で退散も考えていましたが、台風到来のため北野練は出来ないと見越して方針変更。
歓迎会というのもあったので、最後まで残ることとします。
あんまり、ご飯も食べられなくて、飲んでばかりで腹が減りすぎてしまい…。

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台湾まぜそば@モヒカン

今の時期には背徳の味でしたが、大変美味かったです(汗)
順調に体重も減っているので、たまにはモチベーション維持のためにはヨシということで。
週末連続で台風到来で大変残念です。折角の休みで調整していたのですが…。可能な範囲はローラー練で代用するのみです。

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# by digdug0526 | 2017-10-27 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10.25 朝練 森林公園

10月25日(水)

4時30分起床の4時50分に自宅出発。
天気予報で朝方は10℃くらいまで冷え込むことを見ていたので、軽めの冬仕様でした。
インナーの上にRapha PRO TEAM SOFTSHELL JACKETを着て、full fingerのグローブとKnee warmerも装着していきました。
外に出ると雲一つない星空です。無風でしたが空気は冷たくて、秋を通り超えて冬を感じました。

平坦路やローラーを中心に乗っていたため、少しでも登らないとマズいと思い、今朝は高良さんに山練に向かいます。
台風21号のあとで、折れた木枝や落ち葉が多くて走りにくい。
お決まりの大社裏急勾配インターバル練をしますが、今朝は80-90%くらいのイーブンペースで4本登ることとします。その間は、一度もパワーや経過時間も見ないで、暗闇のなか自分の脚の感触だけで登ってみました。

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6時になってもまだ日は昇りません

大社裏区間: 830m, Up73m, 平均勾配:8.8%
①3:15, ave 330w/ NP 345w, ave 167bpm/ max 182bpm
②3:19, ave 317w/ NP 331w, ave 159bpm/ max 171bpm
③3:23, ave 313w/ NP 326w, ave 159bpm/ max 171bpm
④3:26, ave 312w/ NP 329w, ave 159bpm/ max 171bpm

タレてしまって前傾姿勢になりがちなところで、身体が縮こまらない様に姿勢を保ち、意識して回す。最後の勾配がきつくなるところでは、しっかりダンシング。ペダルにダイレクトに力が伝わっている感触があった。決して楽ではないけれど、4本ともまずまずのタイムで揃えられたのでヨシということで。出力も5.0w/kg維持出来ていた。あと、2本くらい追加で出来れば問題ないのだけれど。始めから4本と決めなければよかったかな。と反省したりしてました。

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森林公園の朝練は今日で最後かも。


そして下り。流石のウインタージャケットでも中がインナーだけだと冷えて寒かった。
久々に凍えるという状況を味わった様に思います。しかし、このウィンタージャケットは、この時期からも真冬でも使えるのでかなり汎用性が高く、セールの時に買っておいてよかったと思いました。結構汗びっしょりになっていたと思って脱いだら、中は乾き気味でした。風は通さないけど、中の汗を吸い取って蒸散させるという高機能なジャケットです。

今日から二晩連続の当直のため、明日は休養日になります。

◎朝練 森林公園: 1:18:59, 28.2km, Up568m, NP231w, 689Kj, 99.7TSS

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# by digdug0526 | 2017-10-25 22:30 | 自転車 | Comments(0)