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10月17日 火曜日 
急いで帰って、21時30分から1時間弱だけローラーを回すことにした。

10分間をケイデンス100rpmほどでじっくりアップしながら、今日はどんなメニューをしようか考える。
考えるだけでローラーを回せるなんて、飽きっぽくない性格かな。

とりあえず、220wから入って、5分毎にギアを一枚づつ上げていくことにしてみる。
ケイデンスを90rpmに保って、ギア一枚上げると20wくらい負荷が変わる感じでした。
220⇒240⇒260⇒280wほどで経過して、イイ感じで脚が回るようになってきた。

〇20min走: NP250w, 90rpm, ave152bpm

その後にTABATAに取り組む。
今日は仕事しながら、夜はTABATAをすると心に決めていたから!

On: ave488⇒450⇒382⇒365⇒365⇒339⇒342⇒359w
目標は、全て400w超えることだけど、なかなか維持できない。

〇TABATA: 4:00, NP316w, 85rpm, ave168bpm

TABATAは、とにかく心肺と脚両方が限界まで追い込まれる。
Zone7: Neuromuscular power (神経筋パワー)てスゴイ名称だと思う。自分が限界まで出せる出力でもがいたあとの疲労感は強いけれど、繰り返していると、身体が何となく思い通りに操れているというか、そんな感触になる。
昨年のおきなわの前もそんな感じだった。
距離も乗りたいんだけど、諸事情もありそうもいかないので、ベース作りの一環としてTABATAを繰り返そうかと思います。

10月28日から夏休みで自転車合宿をする予定です。その練習メニューを考えることが今の楽しみです。
お時間合う方、お付き合いお願い致しますm(__)m

◎ローラー練: 45:36, ave210w/ NP233w, 575Kj, 58.5TSS

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by digdug0526 | 2017-10-17 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10.03 夕ローラー

10月3日 当直明け
体調は回復基調のようです。

10月は、おきなわのために練習すると決めていたので、9月中に学会抄録や講演などの期限がある仕事は概ね済ませていたのだけれども、一つだけ済ませることが出来なかった。日中に空き時間を捻出してデスクワークを頑張る。

21時過ぎに帰宅してから、ローラーを回すことに。
これで調子をみて練習を本格的に再開できるかどうか決めることに。

〇夕ローラー: 55:22, NP:208w, 631Kj, 56.3TSS

15分間のケイデンス高めのWUから入る。
始めのうちは、100rpmでも脚がギクシャクして維持しにくいけど、続けているうちに身体がほぐれてきて、15分経つうちに120rpm台まで上げて維持できる様になる。130rpmでお尻が跳ねないように1分間ほど粘ってWU終了です。

ノドや気道の調子をみたかったので、15分間L3でじっくり回す。
ノドが乾燥してヒリヒリする感じもなかったので、これは治りかけのサインと判断して少々刺激を入れることに。5分間だけ300wを目安に高出力で踏んでみた。

・5min, ave 297w/ NP 303w, 88rpm, ave164bpm/ max171bpm

久々に高出力で回したのでしんどかったけど、これだけできれば風邪は問題ないと思う。
ボチボチ、高強度登坂練も開始して行こうと思います。

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現在、着用しているタイヤはブリヂストン エクステンザR1Xですが、約4000km走行してひび割れが出てきました。
グリップも転がりも違和感なくて気に入っているのですが、大事を取って交換することとしました。

ミシュラン コンペティション パワーを購入です。80kgのライダーが時速45km/hrで40km走行した時にミシュランPRO4と比較して、10wの出力を軽減出来るらしいです。あまりピンと来ませんが、転がり抵抗が低いところに魅力を感じました。また、耐パンク性も維持されています。
タイヤは命に関わるパーツでもあるので、出来るだけ良いものを使用した方がいいのかなと思っています。

履き替えさせたあとの感触が楽しみです。

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by digdug0526 | 2017-10-03 23:30 | 自転車 | Comments(0)

09.06 ローラー練など

9月1日 (土)

北野練を終え、急いで帰宅後にプロテインだけ摂取して、職場へデスクワークに向かう。
その後、お腹が空きすぎてラーメン食べに!

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大砲ラーメン

替え玉してお腹いっぱいになって、イワイさんに行き、JBCFカルストロードのレース代を支払いに。
Parabolaからはグッチさん、midoさん、私の3人チームで出場となります。
出走表を見ましたが、かなりの人数でスタートなる様です。

夕方にローラーで2部練。300w 3min 3本して終了。
北野でも追い込んだけど、距離が短かったので疲労はそうでもなかった様でした。

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9月2日 (日)

午後から会議のため日帰り東京出張。
その前に少しだけでも乗っておくことに。

距離を稼ぎたいと思って、平坦路のコースをチョイス。
筑後川土手沿い(筑後大瀬- 天現寺橋)方面へ向かいます。

豆津橋の手前の短い上りでダンシングしようと踏み込んだら、後輪からスゴイ音が…。
その直後からホイールが振れています。またスポークが折れてしまっていました。
ホイールはイワイさんへ持ち込み修理してもらうほかありません。

走りたい気持ちマンマンでしたので、そのまま家に引き返してBORA oneへ履き替えて再出発。
珍しく、風も弱く走りやすい。ここ最近、高出力を維持する練習をしているせいなのか、割と速度維持が楽でした。

9.1kmの平坦TT区間を80%くらいのイメージで淡々と回します。
折り返してからは弱い向かい風で少々しんどかったですが、300wで38-39km/hrくらいで我慢。
最後に一人スプリントしてもがいて終了です。自己記録を7秒更新していました。

〇筑後大堰-天建寺橋TT: 9.1km, 13:52, 39.8km.hr, 270w, 163bpm

もう一周流して帰宅。予定より30分程短くしか乗れず、一時間弱で終了でした。
リムハイトの高いBORA one を久しぶりに使いましたが、ENVE22mm+GOKISOハブホイールよりも足周りが何となく軽く感じた様に思います。GOKISOホイールの方がどっしりしている様な感触です。タイヤ幅が23Cと25Cだったり、リムハイトが50mmと22mmとまったく異なる組み合わせなので、さすがに違いがある様です。

9月3日: 00:55:28, 30km, ave 32.4km/hr, 625Kj, 68TSS

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空港から久留米に帰る前に、博多駅のくうてんに寄って晩御飯食べて帰宅。

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9月6日(水) ローラー練

竹谷さんの書いてあるトレーニングの本を読んでいると、効率よいペダリングをするための練習方法があります。
20分間ほど、読んだことを思い返しながら地道にペダリングの練習をします。

その後、300w 3minを4setして刺激を入れて終了です。
何となく、いつもよりも楽にペダリングできた様な気がするのは気のせいだと思いますが…。何となく、同じことばかりしても上達は無いだろうと思うので、今一度、自分のフォームやペダリングを見直しながら練習に取り組もうかな。
「下手を固めない」ためにも基礎を見直そうと思います。

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by digdug0526 | 2017-09-06 23:00 | 自転車 | Comments(0)

08.26 ローラーなど


8月23日(金) 歓送迎会の前に急いで帰宅して、少しでもローラー回す。

30分程しか練習出来る時間がないので、アップとダウンを10分弱づつ確保して、残りの10分は3分走が3回出来るということで、少々刺激を入れることに。3min走: 307w- 318w- 320wとしっかり踏んでダウンして終了。

○8/25 ローラー: 22:54, ave207w/ NP252w, 287Kj, 34TSS

飲み会はあまり深酒しない様にして、北野練に行こうと思っていたけれど、雨予報になってたのを確認。
迷わず2次会まで行きしっかり飲む(汗)

そして、最近定番化している辛麺屋で〆の一杯!酔った勢いで自己最高の20辛を頼んでしまう。
でも、これはこれで辛美味かった!
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8月26日(土) 予報通り天候は雨。北野練はDNS。

職場へ向かう途中に、突然昨日の辛麺唐辛子が直腸を刺激し始め、直腸が体外へ排出することをせがむ!
到着すると同時にトイレ直行!危なかったぜ!
北野練の前に辛麺食べたら危ないことも分かって良かった(違)

見回りしたりデスクワークして、15時くらいに帰宅し、遅めのブランチ。
17時から博多で免疫チェックポイント阻害剤の研究会に招かれていたので新幹線で福岡へ。
まとまったお話しが聴けて良かった。

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帰ってから、少し調整することとして、ローラー回しておくことに。
明日のヒルクラもある事だし、ぺダリング重視で軽めに回す。1本だけ3min 308wで踏んで、刺激を入れておいた。あとは200wで20minほどで流して終わり。

08/26 ローラー練: 36:24, ave167w/ NP195w, 366Kj, 33TSS

明日は、耳納ヒルクラ第3戦 鷹取山。シリーズの中では最も厳しいコースです。
なんちゃって獲得ポイント首位だと思うので、少しでも上位のタイムでゴールを目指そうと思います。

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by digdug0526 | 2017-08-26 23:50 | 自転車 | Comments(0)

ローラー練のmenu

ここ最近、自転車の伸び悩みを感じています。
ある程度は乗れる様にはなったものの、まだまだ、強い人達には遠く及ばないレベル。
何とか先頭集団には残れるけど、着にまでは絡めないレベルだと自己評価してます。
その着に絡む選手と一緒に練習していて思うのは、要所で力の余裕を持っていると感じさせられます。

果たして、そうした選手と戦うためにはどうすれば良いのかと常々思います。
位置取り、レース展開の読み、ベースの体力、力を出すタイミングの見極めなど色々あると思います。

レースに出ないと身に着かないスキルについてはこれからのレースで学んでいくつもりです。
距離乗って身につけないといけないこともあると思いますが、それは自分には制約があるので工夫するしかないかな。
日々出来ることは、ベースを上げて行くことです。早くおきなわ前のベース練を確立して取り組みたいところです。

おきなわで展開がある時には、ちょっとした上りで突然アタックがかかり、人数が絞られていきました。
そのアタックに耐えられて、さらに自分がアタックをする力を残せるかどうかが着に絡むポイントだと思います。
まぁ、当たり前のことなんですが…。

一定のSST出力でローラーを長く回すことでベースを上げれるかと思い(調べるとよく書いてあるし)、しばらく続けていましたが、どうも自分には合わないということを感じています。高出力に身体を慣らしておいた方が、実走で楽に速度維持できることが分かってきました。

結局、レース時の様に高負荷にさらされた時間に長くいることが大事なのかと感じてます。
今後は、3分300w- 3分休憩の6分1setにして限界まで繰り返す練習をしてみようと思います(当方64kgなので、5.0w/kg弱です)。
試しに取り組んでみて、4setまでは出来ることは分かりました。次は5setにチャレンジしてみようかな。
これからJBCFのレースが1カ月毎にあるので、そこで走った感触をレビューします。
何が正解か分かりませんが、継続してみようと思います。

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余談ですが、毎週月・木曜日は外勤先での当直業務です。
どこの病院の当直室にあるもの…それは、ゴルゴ13とエ〇本…。
そして、木曜の当直先には誰が持ち込んだのか、筋トレグッズがあります。

毎週木曜日は、これらの道具で筋トレをしながら、夜も更けていきます…。
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by digdug0526 | 2017-08-24 23:30 | 自転車 | Comments(0)

07.22 ローラー練

07.22 ローラー練

7月は学会が控えていることや、来年の学会発表の準備などデスクワークがかさむ。
今週末はようやく久留米で過ごせるが、オンコールを固めてもらった。48時間オンコール。
昨晩は飲み会で深酒のため北野はDNS…。

15時頃帰宅し、ローラーでアップし始めて3分後に呼び出し。
汗でビショビショになる前でよかった。17時過ぎに帰宅し、気持ち切り替えて再び取り組む。先週の心拍異常上昇が少々トラウマになっていたけれど、練習で追い込まないと仕方がないので、1時間しっかり集中することに。

○10min SST 1本目: ave:263w, ave:170bpm, 80rpm
○10min SST 2本目: ave:246w, ave:178bpm, 78rpm
○TABATA 4min: ave:290w, ave:184bpm, 83rpm

2本目の10分SSTは、強度も下がっているうえに、心拍は上がっており以前よりも負担になっていることが分かる。キツいけど、TABATAで高負荷に身体を曝さないとヒルクラのインターバルにも対応できないだろう。ショボイなりに追い込んでみた。しかし、ベランダ(室外機の温風付き!)のローラーは、この時期1時間が限界です。暑すぎて汗が尋常じゃなく、熱発散も出来なくて苦しかった。

来週のJBCF椿ヶ鼻ヒルクライムの前の付け焼刃だけど、パフォーマンスを上げて臨みたいです。PARABOLAの出走メンバーが誰も監督会議に出られないとのことで、急遽田村さんがレースに出ないにも関わらず行っていただけることに…。大変申し訳なく思うわけですが、この様に大変お世話になった状況で出場する以上は、出来ることをやってベストを尽くすのみです。

今日のボトルは、前回と同じく水700mlに食塩3gとBCAAでしたが、飲みやすく感じた。前回はしょっぱいかと思ったけれどどうしてかな?終わったあとの脱水による疲労感も軽度でした。この濃度が良いみたいなので、明日のparabola練で更に検証してみようと思います。
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3代目のGIROのシューズを新規購入しました。GIRO EMPIRE 2017 ver. のnew colorです。
ヒモ靴ですが、アッパーの柔らかさと軽さが気に入っています。

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by digdug0526 | 2017-07-22 23:36 | 自転車 | Comments(0)

06.25 ローラーな1週間

九州地方が本格的に梅雨らしい気候になった一週間でした。
先日、JBCF椿ヶ鼻ヒルクライムに申し込みを済ませました。

レースは7月30日なので、まだ1ヶ月近くあります。
油断しているとあっという間に迫ってくるので計画的に迎えたいところです。

目標は高く!ということで、E2昇格!
特に登りが強い訳ではないですが(注:何が強いということもありません)、折角出場するのであればベストを尽くさないと。
ただ、昨年のリザルトみるとE3は激戦の模様…。
そんなことにめげないで、目標だけは高く!

レースの勝負どころは登坂だと常々辛酸甞めさせられているので、この一か月間は集中してトレーニングできるチャンスです。
色々とやりくりして、ローラーを中心に、実走出来る時は山に向かいたいと思います。
お時間合う方はお付き合いください(__)
試走にも付き合ってください(__)

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ここ最近は、10分間のSST-FTP強度のローラー練を繰り返しています。ベースとなるスタミナUpにも繋がるので基礎練として最適かと思っていたもので。当方の体重は63-64kgです。現状では10分間 260-280wをベースとして2-3回/日くらいを週3-4回の頻度でやっている感じです。

45分間SST出力で回し続けることにチャレンジしたいところですが、多分無理なので、少しずつ維持できる時間を伸ばして地脚を作っていこうかな。数多に存在するローラーメニューを探してチャレンジするのも、退屈になりがちなローラーを楽しむコツなのかも。牛歩で構わないので、成長していきたい今日この頃です。

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今週末は全日本選手権でした。
我らが加藤くんは、TT10位で来年の出場権も獲得!
ロードは完走者が20人というサバイバルレース。残念ながら残り4周で脚きりになってしまった様です。
トッププロに混じり本当によく頑張りました!お疲れさまでした!

こんな選手がそばに居てくれることは我々の励みです。
また、来年も応援しています!

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by digdug0526 | 2017-06-25 23:39 | 自転車 | Comments(0)

06.17 東京出張

6月17日東京出張

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さよなら鹿児島!桜島は何度見ても雄大だぜ!

8時30分の新幹線で久留米へ。職場を見回りしてから帰宅。
少しでも自転車乗っておきたくて急いで帰った。ということもあるましたが。
13時25分の羽田行フライトに間に合う&そこそこ追い込める練習を。とうことで、20分間のクリスクロスをすることに。

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最近定番化しつつある、250wを下回らない様なSSTベースに2分毎の30秒のVO2maxのインターバルを挟む。残り5分くらいから波形が乱れていて疲れが見えるが、ベースは保っている模様。後から見直すと、客観的にみれるけれども、その時は必死なんですが。だんだんと夏らしい気候になってきて、汗が噴き出て、短時間だけど昨晩のアルコールは全て抜けてくれた(笑)

〇06.17 ローラー(クリスクロス): 20min, ave272w/ NP274w, ave 175bpm, 92rpm

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伊豆上空から富士山が見えます

新規承認薬剤の会に参加し、終わってから△くんと食事に行きました。
ヒラタさんもご一緒する予定でしたが、父の日ということでご家族がいらっしゃったので、またの機会に!

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久々の△くんと楽しい食事でした。どちらかと言うと、平地が得意そうな△くんですが、実はヒルクラが三度の飯よりも好きということを知りました(笑)

銀座のいろり屋という居酒屋さんです。東京いる時に存在は知っていたものの結局行くチャンスが無かったもので、今回はお上りさん的に丁度楽しそうだったので予約してみました…けど、30回くらい電話してようやく繋がった人気店でしたヨ。一生分のいくらを食べて、翌朝塩分過多のために顔がパンパンになっていました…。


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by digdug0526 | 2017-06-17 23:45 | 日常生活 | Comments(0)

06.14 ローラー練

帰宅後にローラー出来るといいな。と思い、朝からそのつもりで仕事を進める。
午後は、デスクワークをする時間もとれて本当に良かった。

20時過ぎからローラー開始。練習できるチャンスを有効に!
今日は、しっかり追い込むことを目標にする。
最近は、専ら10分間SST-FTP強度で回す練習を繰り返しているけど、退屈になってくるので、時々ダッシュを挟んで気を紛らわせる。
この練習方法って、実は確立した方法みたいで、クリスクロスという乳酸処理能力を上昇させるメニューらしい。ただ、ダッシュの回数が2分毎に30秒VO2maxを挟むというものなので、これまでの自分のメニューではダッシュが少ないことは分かった。

①10:00, ave271w/ NP 273w, ave160bpm, 89rpm

何本できるかは1本終わるたびに判断することとして、とりあえず開始する。少なくとも250wを下回らない様にしながら、2分毎にダッシュする。出来るだけVO2maxを超えないことを意識。だんだん、脚が回ってきて、最終的にはベースは270wくらいで安定するけど、そこまで無理していない感触で1本目終了。

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②10:00, ave271w/ NP 271w, ave167bpm, 86rpm
③10:00, ave272w/ NP 273w, ave171bpm, 83rpm

5分休憩して2本目・3本目と繰り返す。ほとんど同じ出力で終了。
ただ、心拍数が上がってケイデンスが下がっていた。徐々に疲れて来ているということだろうか。
4本目は気持ち的に続ける気にならず、違うことをすることに。こういう時はTABATAに限る。

TABATA: 4:00, ave303w/ NP308w, ave171bpm, 89rpm

久々にやったが、脚よりも心臓が苦しい。
全て400w以上に揃えられる様になりたいものだ。

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06.15 ローラー練: 1:25:24, ave184w, NP225w, 944Kj, 104TSS

ローラーでは、100TSSまで回すのが限界かな。集中力が保てなくなってくるので。
ほとんど休憩なしの高出力を挟んだ1時間25分は、実は脚力的にこれまで出来ませんでした。しかし、地道に続けている成果なのか、あんまり疲労なく出来る様になったと思います。最後にTABATAも出来たのは収穫でした。久々に充実したローラー練だったかな。
次は、20分間TSS-FTP出力をベースとして、2分毎のダッシュを挟むクリスクロスメニューをしてみようと思います。きっとヒルクラ耐性もついてくれることを信じて。

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by digdug0526 | 2017-06-14 23:00 | Comments(0)

06.07 ローラー練

06.07 ローラー練

壱岐が終わってから初めて自転車に乗りました。
あの時どうしてもう少し頑張れなかったのだろう。
とふと後悔の念が頭をよぎり、悔しい気持ちが思い起こされます。

壱岐の友人濱さんから長崎新聞に載っていましたよ!とメールを頂きました。
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丁度真ん中に写っていました。みんな苦しそうです。
多分加藤くんや白石選手がアタックをかけているところで粘っているところだと思います。来年はまた出れるかな??もしかするとシカゴの学会に出張になるかもです。

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今日は、少しでもローラーしようと思っていたので、朝から仕事をマキマキで進めました。
その甲斐あって、少々ですが練習できました。折角乗れるので集中して取り組むことに。今日は、久々に家で夕飯作ってもらえるとのことで、長くは乗れないという事情が(汗)ローラーの負荷は再びMAXに戻します。

選んだメニューは10分間のSSTに開始+5分毎+最後の30秒間だけ高出力のインターバル練。

①10min SST: ave271w, ave159bpm, 80rpm, aveぺダリング効率66.2%
②10min SST: ave269w, ave163bpm, 76rpm, aveぺダリング効率65.0%

ここ最近、割と出力だして乗っても、前と比べて心拍が上がらなくなってきている。心拍が上がる方が、血の巡りが良くなって脚が回っている感触があった。
でも、よっぽど高強度でない限りそんなに心拍が上がらない。出力も少しずつ上がっているので、筋力が上っている影響かな??だと嬉しいんだけどな。

ぺダリングも凄ーく注意して回す。
色んなエンジンを持っていた方が疲労を分散出来るので、色んな筋肉を使ってぺダリングが出来る方がいいと思います。
10分走の様な割と長めに出力を出す時は、大臀筋をイメージしたぺダリングをしています。
割と踏まないで回せていたようで、10分走のぺダリング効率は65%と良好でした。

6月から7月下旬にかけて、講演会・講義・学会と対外的な仕事が立て込みます。
レースは7月末のJBCF椿ヶ鼻ヒルクライムに絞って、時間を見つけてローラー練に勤しむ予定です。
ローラー中心の練習でどこまでヒルクラを闘えるのか!?
試してみたいと思います。

06.07 ローラー練: 44:06, ave207/ NP232w, 55.6TSS, 548Kj

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by digdug0526 | 2017-06-07 22:59 | 自転車 | Comments(0)