タグ:ローラー練 ( 53 ) タグの人気記事

11.25 ローラー練

11月25日 土曜日

残念ながら、仕事の都合で北野練に行けず。
午後、帰宅してからローラー回して気を紛らわす。
何かメニューをして、そこそこキツイ思いをしたいと思うけど、良いメニューが浮かばない。
3min-3minのロングインターバルを3本だけ頑張って刺激を入れて終了でした。

〇ローラー練: 47:45, ave184w/ NP215w, ave158bpm/ max179bpm, 527Kj, 52TSS

------------------------

f0371356_20315571.jpg
母の古希ということで、紫のちゃんちゃんこを渡して、家族でお祝いしました。
還暦の赤いちゃんちゃんこをもらっていない!と前から言っていたので、今回は満足の様です。
両親ともに大病もなく、元気でいてくれることに感謝です。
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村
[PR]
by digdug0526 | 2017-11-25 23:00 | 自転車 | Comments(0)

11.07 調整ローラー

11月7日(火)

20時過ぎに職場を退散する。
お尻問題でサドルの上に乗るのが痛くて苦痛だったけど、休息日をはさんで、随分と治くなった模様です。
よく分からない体重増加も消退し、身体の浮腫みと脚の疼きも消えたところでローラー練です。

高ケイデンス(130rpm)で回してもお尻も痛くないし、脚も良く回る。
5分間だけ刺激を入れて心拍を上げます。

〇5min走: ave312w, ave168bpm/ max173bpm, 94rpm

3分過ぎてからキツくなってきたけれど、しっかり高出力を維持することが出来た。
ギア固定で脚を回すけど、随分と調子が良い。乗り込んだ疲労がすっかり抜けてきたようだ。
200wくらいで淡々と回して、汗を流して終了したけど、今度は全然疲労感がなくていい感じ。

〇ローラー練(調整): 1:00:35, ave178w/ NP204w, ave149bpm/ max173bpm, 646Kj, 59TSS

感触的には、自分なりにピークへ持ち込めていると思います。
最も目標としていたレースが迫って来ている実感がようやく出て来ました。
今週末が楽しみです。



にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村
[PR]
by digdug0526 | 2017-11-07 23:00 | 自転車 | Comments(0)

11.05 ローラー練

11月5日(日)

朝から職場の見回りして、一週間の外来予習を済ませる。
そして、自分の研究ネタをまとめたりしていたら、カトウくんから自転車の点検が終わりましたと連絡を頂いた。

夕方にイワイさんに受け取りに向かう。
BBからしていたギシギシいう異音は、やはりベアリングが逝ってしまったことが原因だった様で、交換してくれていました。
また、スプロケなどもピカピカにしてくれていました。
昨年のおきなわ前もカトウくんからメンテ頂きましたが、今年もお世話になりました。
大変ありがとうございました。感謝!

f0371356_18390769.jpg
去年、一昨年はBORA oneで出場しましたが、今年は、この一年ありとあらゆるレースを共にしてきた、このENVE+GOKISOホイールで走ります。アップダウンの多いおきなわのコースで力を発揮してくれると思います。この日のために、このホイールを組んでもらったので。

帰ってから、早速ローラーを回してみました。
これまでは、少々強度を上げただけでBBがギシギシ鳴っていましたが、とても静かで快適です。本当は、BBの管理などは自分で出来れば良いのでしょうけど、どうも機械は苦手で…。

1時間だけケイデンスを意識しながらローラー回しましたが、まだまだ疲労は抜けず、高出力で回してみようという気すら起きない。220wで20分程回しただけで、とてもキツかった。果たして、この脚の疲労はぬけるんだろうか…と不安にも駆られる。active recoveryとは言うものの、ただ回しただけのrecoveryレベルでこのキツさであれば、まだまだ回復は先となりそうです…(不安)。

〇ローラー練: 1:00:21, ave170w/ NP186w, ave150bpm/ max168w, 615Kj, 49TSS

[PR]
by digdug0526 | 2017-11-05 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10月29日

台風22号の影響のため、今朝も雨と風が続いている。
HCは残念ながら中止となってしまい、恒例の最終戦ということで景品を目的に表彰とじゃんけん大会に参加。
f0371356_23293724.jpg
表彰の様子

今年の目玉商品はTeam UKYOの長袖ジャージ⇒じゃんけん敗退。
f0371356_23303935.jpg
今朝の戦利品は、VAAMウォーター1ダース!
全員にサツマイモとピーナッツでした(^^♪
いつもありがとうございます。

明日から天気も回復するので、本格的におきなわに向けた合宿を開始予定です。

◎ローラー練: 1:05:23, 729Kj, 60TSS

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-29 23:25 | 自転車 | Comments(0)

10月28日(土)

台風22号が近づいており、朝から雨と風。
朝食前にローラー回して脂肪燃焼を図る。

30分間の長めの高ケイデンスWOをして、今朝は趣向を変えて、1min-1min interval×10本をすることに。
onは5.0kg/wを目安に315wが目標です。

On:305/309/322/324/321/334/344/328/419/305w

1分間 5.0w/kgであれば全然問題なく耐えられるけど、10本だと少し少なかったかもしれない。
そう感じて、all out出来るように9本目は全開で踏んでみたが、地味に疲労が来ていて419w…。

〇朝ローラー: 1:10:14, NP:214w, 744Kj, 76.4TSS

午後は、台湾転勤から帰ってきた姉の家に引っ越し祝いと誕生日を兼ねて行ってみた。
甥っ子の将棋の対局をせがまれて、2回戦したりと子供の相手に終始して姉とはあんまり話せず…。
久々に将棋したけど、私の甥っ子は藤井4段みたいになる可能性はなさそうでした(弱)。
f0371356_22554780.jpg
ロウソクの火は子供たちが吹き消す(お約束)は、指でココアパウダーを触るはでカオスでしたが、みんな喜んでくれていたからよかった。

帰ってローラー二部練。
しつこく、反復練習で高ケイデンスとペダリングスキルの練習だけ。
5分走だけして刺激をと思ったけど、全然踏めなくて3分で途中で退散…。3min ave285wで300wすら維持できず。

◎夕ローラー: 50:15, 569Kj, 47.9TSS

明日の朝まで雨と吹き返しのため、外で練習出来るのは夕方以降かな。
本当は耳納ヒルクライム最終戦ですが、雨天中止となる可能性が高そうです。

10月は週末が天候に恵まれず、ツールドおきなわが迫っていることからするとローラー回すしか手がありません。
今月はローラーだけで500kmに達しています。

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-28 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10月27日 2連直明けはどうも疲労感がある。

Weekdayは今日で終了で、来週から夏休み。
まとまった休みを頂けて感謝です。

毎週4周目の金曜日は定例の職場のメンバーでの飲み会。
開始時間までに少し時間がとれそうだったので、急いで帰宅しローラーを回す。
ここのところ、連続して行っている高ケイデンスwarming upを開始。軽いギアで100rpmから開始して目標は130rpm。WUと言いつつも、数分で汗が噴き出してきて、一つの練習メニューではないかと思います。15分間の平均ケイデンスは124rpmでした。
高ケイデンスはペダリングの練習と割り切っているので、そこそこの出力に身体を曝す目的に、10分間のSST出力だけ。

〇10min: ave 256w/ NP 266w, ave162bpm/ max172bpm, 93rpm

その後は高ケイデンスTABATA。
On: 166/154/137/130/137/143/149/141rpm

最近、会陰のサドル擦れが出来てしまい、高ケイデンスでお尻とサドルがぶつかる時に痛くて痛くて…。
4回目くらいから痛みに耐えながら最後まで粘ります。瞬間的には180rpmまで回転数は上げることは出来ますが、20秒間の維持は難しい。早く股ズレが治ってくれないとそれ以前の問題…。

◎ローラー練: 0:50:54, 522Kj, 45.2TSS

その後、飲み会へ。一次会で退散も考えていましたが、台風到来のため北野練は出来ないと見越して方針変更。
歓迎会というのもあったので、最後まで残ることとします。
あんまり、ご飯も食べられなくて、飲んでばかりで腹が減りすぎてしまい…。

f0371356_22281962.jpg
台湾まぜそば@モヒカン

今の時期には背徳の味でしたが、大変美味かったです(汗)
順調に体重も減っているので、たまにはモチベーション維持のためにはヨシということで。
週末連続で台風到来で大変残念です。折角の休みで調整していたのですが…。可能な範囲はローラー練で代用するのみです。

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-27 23:50 | 自転車 | Comments(0)

10.24 ローラー練

10月24日(火) ローラー練

毎週火曜日は当直明け。
来週から夏休みに入るため、入院患者数は制限しているため、日中に医局でデスクワークをする時間が確保できて嬉しい。
会議などを済ませて、21時まで仕事して帰宅。

---------------
台風21号が去ってから急激に冷え込んできた。
防寒も兼ねてサウナスーツ(上だけ)を来てローラー開始する。
(注: 当方家庭の事情でベランダでローラーが条件です)

軽いギア固定の高ケイデンスでWU15分間。
初めのうちは脚が回らなくて、100rpmくらいから入るけど、身体が温まると筋肉や関節も温まるからなのか、楽にケイデンスが上がり始める。

〇 Warming up: 0:15:00, ave160w/ NP 166w, ave142bpm, ave120rpm

130回転くらいになると、お尻がサドルの上でポンポン跳ねてしまいます。
これはペダリングが良くない証拠なので、どうすれば跳ねないのかを意識しながらペダリングするとすぐに15分が過ぎてしまいました。
軽いギアを回すので当然パワーは出ませんが、地味にきつい練習ですね。

その後は、一転ケイデンスを落として、build upでパワーを上げていき筋肉に刺激を。
始めの10分間を220-240wでじっくりと踏んで、次の5分を240-260wに上げて、最後の5分は280-300wで回す。
身体が温まりすぎて、サウナスーツの内側が凄いことに!

〇 Build up走: 0:20:00, ave236w/ NP244w, ave158bpm/ max 170bpm, ave 97rpm

最後は、本日のメイン練習である高ケイデンスTABATAに取り組む。

〇 On: ave154/147/136/146/145/145/138/139rpm

何だか音が凄すぎて、夜も10時を回っていたため近所迷惑を気にして追い込み切れなかった…。
ただ、ソコソコは頑張ったのだけれど、20秒間を高回転で維持することのキツさ。のこり5秒とか回しきれてないのが課題です。最初の10秒間くらいは170rpmとかなっていて、一体、自分の脚がどうなっているのか良く分からない。お尻がサドルにスゴイ速度で激突し続けている…(プリケツで良かった)。最後は酸欠でぶっ倒れそうになりますが、重いギアを踏んだタバタよりは、終わったあとに脚が回復してくる感じはあります。やっぱり、心肺系を追い込んでいる様でした。

● ローラー練: 1:11:32, ave181w/ NP196w, ave151bpm/ max173bpm, 778Kj, 65.2TSS

来週の当直を今週と交代してもらったので、水木と2連直になるので、少しでも乗るためには明朝は朝練をしなくてはなりません。
少々山を登っておかねばと思います。

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-24 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10.22 ローラー練

10月22日

朝6時起床。
パラボラ練に行くかどうか判断しようとベランダに出る。雨は降っていないが強風が吹き荒れている。
迷わず朝イチでローラーを回すこととした。

昨日、イワイさんに大分のレース代を支払いに行った時に、カトウくんのTABATA方法についてお聞きしました。
6月の全日本選手権の前には、一番軽いギアで超高ケイデンスTABATAばかりしていたそうです。
Maxで260rpm??と言っていた様な気が('Д')マジすか!?
昨日の強風向かい風の中でも、110rpmで先頭引いていたというので普段から高ケイデンスなカトウくん。

そんなにボリュームのある練習をしている訳ではないけれど、日々乗っている疲労が蓄積している感じがありました。今朝は出力ではなくて、高ケイデンスで頑張ることに。30分のアップを100rpmから入るけど、回し始めはケイデンスが上がらない。ぐっとこらえてペダリングしていると、徐々に上がって来て、115rpm付近に落ち着く。その後は、意識して2分毎くらいに、5秒間くらい170rpmまで一気に上げたりして脚を高回転に慣らしていく感じでした。最後の15分間を125-130rpmくらいで維持して終了。高ケイデンスを持続すると脚よりも心肺系に来ます。しかし、30分間の平均ケイデンスは頑張った割には118rpmでまだまだです。
続く20分間は85rpmくらいでL3ペースで回して脚と呼吸を落ち着ける。そしてTABATAへ。

今朝のTABATAは、当初の予定通り高ケイデンスを目安に。
ave: 167/144/136/135/141/141/141/147rpm

と初回のみ160rpmを20秒間保てたものの、その後はきついのなんの…。全然維持できない…。
脚が空転してどこに力がかかっているのか分からない感じでした。そして、とにかく呼吸がキツイ。

実走のスプリントで もがいている感じだったので、結構いいかもです(謎)
4本目くらいから、おきなわの最後のゴールスプリントしている妄想をして楽しみました(謎2)
重めのギアを踏む時とは全く違うキツさでした。

◎ローラー練: 1:01:49, ave 167w/ NP180w, ave108rpm, 619Kj, 46.9TSS
(翌日に記載していますが、ローラーした後に初めて筋肉痛になりました。モガキ過ぎたせいかと思います)

-------------------------------------

f0371356_19432979.jpg
夜は自宅で食事。
久しぶりに家でお酒飲みました。立派に見えますが、安価で美味しいファルネーゼの辛口なロゼです。
おススメですよ!(^^)!

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-22 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10.19 ローラー練

10月19日(木)

今日は兄と当直交代してたので、外勤アルバイトが終了してから直帰。
20時から先輩と食事の約束をしていたので、短時間で実りある(?)練習をすることを目標にしました。
1時間ちょっとが制限時間です。

3-3minのインターバルをすることにして、3minは300w(5.0w/kg弱)を目安とします。
10本すれば、時間も忘れて練習に取り組めるに違いない。と安易な気持ちで開始します。
アップをそこそこにメニューを開始。

on: 294-300-305-302-304-294-292-284-293-303

3分休むとそれなりに回復しますが、回を重ねるに連れ、だんだん疲労が溜まってきます。
6本目辺りから、心が折れそうになってきましたが、自分でやると決めたことなので、タレても完遂だけはすることとしました。レース中もですが、メーターみると、心が身体にストッパーを掛ける様な気がするので、タオルで覆って見えない様にしてひたすら回します。わずか、1時間10分で100TSSを稼いでしまいました。

退屈な固定ローラーですが、あっという間に1時間が過ぎてくれました。
独りで練習したにしては追い込めたと思います。…が、しばらくしたくない練習メニューでした。

◎ローラー練: 1:11:27, ave219w/ NP246w, 940Kj, 102TSS

その後、食事へ。
厚労省の医系技官として出張していて帰学された先輩です。
元々仲良しで、よく食事に行っていたので、久々に行きますか!?ということで。
f0371356_14585552.jpg
移店した、炭焼きバル LOWDASHに行きました。
熊本あか牛「阿蘇王」の炭焼きを食べることが出来ます。
赤身のお肉は脂が少なくて食べやすい!ヘルシーですし、おススメです!

アルコールはレース前と思って、普段は飲まない様にしましたが、付き合いの時だけ。
乾杯の一杯だけビール飲んで、その後はハイボールをチビチビ味わって飲みました。
終わったら勝利の味とともにお酒を楽しみむのも目標ですね。

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-19 23:30 | 自転車 | Comments(0)

10月17日 火曜日 
急いで帰って、21時30分から1時間弱だけローラーを回すことにした。

10分間をケイデンス100rpmほどでじっくりアップしながら、今日はどんなメニューをしようか考える。
考えるだけでローラーを回せるなんて、飽きっぽくない性格かな。

とりあえず、220wから入って、5分毎にギアを一枚づつ上げていくことにしてみる。
ケイデンスを90rpmに保って、ギア一枚上げると20wくらい負荷が変わる感じでした。
220⇒240⇒260⇒280wほどで経過して、イイ感じで脚が回るようになってきた。

〇20min走: NP250w, 90rpm, ave152bpm

その後にTABATAに取り組む。
今日は仕事しながら、夜はTABATAをすると心に決めていたから!

On: ave488⇒450⇒382⇒365⇒365⇒339⇒342⇒359w
目標は、全て400w超えることだけど、なかなか維持できない。

〇TABATA: 4:00, NP316w, 85rpm, ave168bpm

TABATAは、とにかく心肺と脚両方が限界まで追い込まれる。
Zone7: Neuromuscular power (神経筋パワー)てスゴイ名称だと思う。自分が限界まで出せる出力でもがいたあとの疲労感は強いけれど、繰り返していると、身体が何となく思い通りに操れているというか、そんな感触になる。
昨年のおきなわの前もそんな感じだった。
距離も乗りたいんだけど、諸事情もありそうもいかないので、ベース作りの一環としてTABATAを繰り返そうかと思います。

10月28日から夏休みで自転車合宿をする予定です。その練習メニューを考えることが今の楽しみです。
お時間合う方、お付き合いお願い致しますm(__)m

◎ローラー練: 45:36, ave210w/ NP233w, 575Kj, 58.5TSS

[PR]
by digdug0526 | 2017-10-17 23:30 | 自転車 | Comments(0)