10.11 朝練森林公園

昨晩は帰宅時間が遅く、ローラー回す気力にならなくて、その代わりにいつもより早く出発することとしました。

4時起床の4時半出発。
10月も半ばになろうとしているのに、気温20℃で快適なくらいです。

いつもの様に高良大社に向かい、登坂インターバルに向かう。まだ真っ暗ななか山を登ることに、正直未だに慣れない。

今朝は、重いギアでしっかり踏むことを意識してもがくこととした。結果としては、3:07⇒3:09⇒3:11でまとめることができた。概ね340-350wほどの出力で先日よりは踏めていたので良かったとしよう。

急勾配区間でも、ある程度重いギアを踏まないと速度が維持できないし、出力も出ない。当たりまえだけど…。
4本目は一気に脚が重たくなって、気持ち的に集中が途切れてしまい、3:56と振るわなかった。リアを23Tで固定すると3:20くらいのタイムで丁度いいかもしれない。今朝は21Tの固定でした。

だらだらと急勾配区間を登っても仕方がない。と割り切って、まだ暗闇の中を下って筑後川河川敷に行き、少しでも距離稼ぎに。

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一周9キロの平坦区間を230w前後を目安に、エアロポジションをしたりしながら走る。珍しく風もなくて快適だった。土手の上から、市街地を望むと地面すれすれに霧が出ていて雲海の様でした。最後、大堰に向かう緩い登りで、スプリントしてもがいて終了しましたが、750wしか出てませんでした‥。

大分まであと少し‥。
出来る範囲で頑張ろう!

10.11 朝練: 1:45, 42.5km, 1025Kj, 73TSS

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by digdug0526 | 2017-10-11 18:50 | 自転車 | Comments(0)

10.05 森林公園朝練

10月5日 2日続けて森林公園まで。

4時30分に起床。
睡眠時間が短くて眠たかったけど、今朝乗らなかったら月曜日までは乗れないので、気合で起きて準備をした。
女子部ビブに Rapha long sleeve brevet windblock ジャージで出発。気温14℃で風も冷たく、寒かったが我慢して高良山へ突き進む。徐々に体が温まってくるが、今朝は脚が重たかった。

いつもの様に大社裏のインターバルトレーニングを開始したけど、全然力が入らない。
ギアを重くするとたちまち踏めなくなってしまう。力が入らない時なりに出し切れないといけないので、諦め悪く最後の勾配きつくなるところで、しっかりもがいて終了することはマスト。それでも561wしか出ていない。3分26秒⇒3分26秒⇒3分37秒とイイ感じにまとまって見えるけど、レース強度で走る場合には、3分10秒前後で5-6本をまとめて登れることが必須な区間です。

こんなヘボい状態で大分に出たら完走すら危うい…と悲しい気持ちになりそうでしたが、何事も諦めずに粘り強く頑張っていればウマく行くこともある!と信じつつも、半ば心折れ気味で3本くじけそうになりながら終了しました。

後からデータを見返すと、追い込んだ時と比べてタイムが遅くて、出力も低くて、心拍も上がっていない。ただ単に抑え目に登ったんだったかな??と錯覚を起こしてしまいそうですが、体感的には追い込んだ時と同じようにしんどかった。この、出し切っているのに、ベストと程遠いパフォーマンス(弱っちいのくせに偉そうにすいません…。)の呪縛から解放されたい。
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6時過ぎにようやく明るくなって来て、改修の終わった鳥居の前で一枚。

体調は咳すると黄色い痰が少々出るくらいで日々改善傾向です。もう少しで全快といったところかな。明日から東京に出張なので、自転車は強制的に休養です。

●森林公園朝練: 1:07:15, 23.9km, Up442m, 558Kj, 71TSS

体重も絞って行きたいけど、こんな消費カロリーじゃあお話しにならないので、ローラー台の時間を長くするなどの工夫が必要です。
こうして練習できることに感謝して、練習一回一回が実りある様に頑張って行こうと思います(前向き)。

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by digdug0526 | 2017-10-05 19:30 | 自転車 | Comments(0)

10.04 森林公園朝練

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10月4日 森林公園朝練。

4時30分起床。45分には出発です。
今朝は気温が低めとの予報で、長袖ジャージにジレを着用で向かいます。
走りながら感じる風がすっかり秋になっていました。

いつもの様に、大社までは軽いギアでWUがてらにケイデンス重視で向かいます。
まだ、風邪も治りかけなので、イーブンペースで本数を稼ぐこととしました。

1本目: 3:37, ave 298w/ NP 313w, ave 159bpm/ max 168bpm, 71rpm
2本目: 3:24, ave 317w/ NP 326w, ave 157bpm/ max 169bpm, 70rpm
3本目: 3:30, ave 307w/ NP 326w, ave 155bpm/ max 169bpm, 72rpm
4本目: 3:20, ave 324w/ NP 351w, ave 157bpm/ max 171bpm, 72rpm
5本目: 3:36, 左クランクのパワーメーター電池切れ

連続で急勾配区間を登るのは久々でしたが、いつもなら少々頑張れば出せる、3分前半のタイムで登れる気が全くしなかった。
ただ、スタミナがついたのか、5本登っても疲労感はさほどなかった様には感じました。
体調も本調子じゃない中でこれだけ乗れれば十分だと、この点は前向きに捉えようと思います。

パワーにとらわれ過ぎは良くないですが、パワーをしっかり出す練習も大事だと思っています。今日は、全然出力が出せなかったのは、ここのところ、高出力を意識して出す練習をしていなかったから。大分サイクルフェスまで残り少ないですが、ベースはそこそこ走って作ってきたので、残り少ない期間は、高強度限界に慣らすTABATAを積極的に取り組む必要がありそうです。

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余談ですが、森林公園の駐車場や道路にウサギがいました。
イノシシやタヌキや猫とはよく出合いますが、ウサギと出会ったのは初めて。
誰かが野に放ったのかな??

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by digdug0526 | 2017-10-04 20:40 | 自転車 | Comments(0)

08.31 朝練 森林公園

08月31日 朝練 森林公園

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昨晩は、不定期開催の肉の会で久しぶりに焼き肉を食べました。
そこでゾノくんと一緒に明日練習しようと約束しました。
4時半に起床し、バームゼリーだけ飲んで急いで家を出たけど、5分遅刻。遅れて申し訳なかった。

大社前で集合して、早速1本目をスタートです。私が先行して入り、いつもの様に、折り返しの斜度がきつくなるところでダンシングを織り交ぜながら登ります。ずっと、後ろにピタリとゾノくんが張り付いてました。私の登坂力であれば、彼にとってはまだまだ余裕だと思います。1本目だし様子を見られていたかな??そのまま、わずかに先行して1本目は終了でした。フレッシュな1本目で、好敵手ゾノくんと一緒だったので、自然と力が入ったようで、ジャスト3分で378wの出力でした。2本目は、ややゾノくんが先行するかたち。キツかったけど、離されまいと粘りながら走る様子をみてましたが、勾配がきつくてもシッティングで速度維持がしっかりできている。私は、ダンシングで必死でしたが…。3分3秒で362wと我慢できたかな。3本目は、既に脚に力が入らず、みるみる離されてしまい3分29秒とタレてしまいました…。

①03:00, ave378w/ NP397w, ave162bpm, ave74rpm, ダンシング率:42%
②03:03, ave362w/ NP376w, ave162bpm, ave73rpm, ダンシング率:29%
③03:29, ave312w/ NP332w, ave161bpm, ave69rpm, ダンシング率:16%

これまでに出せないパワーが出せるようになっているのはいいことだと思います。こうした高負荷に身体を慣らす目的で朝練続けてベースを上げて行きたいです。加藤くんから、短時間でも登坂インターバルを繰り返すのは効率が良いですよ。と教わったのでそれを信じて!
そして、ゾノくんも鍛えてもらおうと思います。

帰りは、久々に脚に力が入りにくかったですが、徐々に回復して踏めるようになったので、回復力もそれなりに付いてきているかな。

次のレースは、JBCF秋吉台カルストロード。ツールドおきなわのトレーニングの一環として出場する予定です。
それまでに、今よりも少しでも強くなれるように頑張ろうと思います。

〇08.31 朝練: 1:07:05, 24.1km, Up469m, 559Kj, 85TSS

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by digdug0526 | 2017-08-31 21:45 | 自転車 | Comments(0)

08.30 朝練 森林公園

8月30日 森林公園朝練開始!

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二度寝してしまい、出発が5時半と遅れてしまった。
本当に脂肪燃焼効果があるのか分からないけど、バームゼリーを飲んで出発する。先日のヒルクラとその後の練習もまずまずの感触だったので、出来れば3本したかったけど、時間の制約から2本頑張ると決めてスタート。

①03:10, ave360w/ NP376w, ave164bpm, ave73rpm, ダンシング率:48.9%
②03:09, ave361w/ NP392w, ave160bpm, ave69rpm, ダンシング率:47.7%

再度スタート地点まで下ると3分ほどなので、3min-3min インターバルみたいな感じです。
急勾配区間をダンシングしないと速度が維持できないところを、シッティングで粘り強く登りきれる様になりたい。また、フレッシュな脚だから高出力が出せているだけというのもあるので、本数増やしながらも300w以上で粘りながら、何発もできる様にならないと。

〇08.30 朝練: 0:59:43, 22.2km, Up375m, 522Kj, 73.4TSS

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by digdug0526 | 2017-08-30 23:00 | 自転車 | Comments(0)

08.05 久々の森林公園朝練

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8月5日 森林公園朝練
4時50分に起床し、二度寝したい衝動にかられながらイソイソ準備。起床時の体重:65.2kg
麦茶一杯をイッキ飲みして、外に繰り出す。早朝はまだ気温も上がっていないが、モワっと湿気があり不快。

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今年もツールドおきなわ市民100 U-39に申し込みをした。
一昨年や昨年と比べて気持ちの昂りはそう強くはない。3回目だからだろうか。
コースマップも頭に入っているし、先頭の強度も分かったし、去年の後悔を晴らしに行く気はマンマンである。

初出場の一昨年は、スタート直後の奥の上りにビビッていて、そこを千切れずに残れた後の対策は不十分だった。
無駄に先頭を引いたり、要衝である普久川ダムの登りに突っ込んで入りすぎ、千切れて終了。

2回目の昨年は、普久川ダムの登りを超えられるかどうかに委縮して、それ以降の対策は不十分だった。
メンバーに鍛えてもらっていたこともあり、そこそこ走れる様にはなっていたため、以降のアップダウン区間は先頭集団に残れはしたが、ほとんどツキイチ。鬼門は勝負の羽地ダム。登り始めと同時に脚が攣り、集団がみるみる離れていき、レースは完全に終わってしまったことを思いだす。

3回目の今年は、全ての勝負どころをイメージして向かうつもりだ。
これから3ケ月間トレーニングに励み、去年の自分を超えて迎えたいものだ。折角沖縄まで行くんだから。
所詮はホビーレーサー。自分に限界を作ったらそこで成長は終わりだと、そう信じてやるのみである (おっさんだけど…汗)。

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今朝は、昨晩から必ず行くと決めていた大社裏高強度登坂インターバル練。

壱岐サイクルフェスティバル前にも反復練習していたので、大分登れるようになっていて、パラボラのベストタイムも亢進できていました。3分ちょいの登り練だけど、自分の原点であり、ベース作りの一環だと思っています。先日の椿が鼻HCは結果さっぱりで、全然登れなかったのが悔しすぎたけど、これが今の自分の実力ということで。まずは3本タイムを揃えることから始めることに。今後、慣れてきたら本数と強度を上げていきたいです。

登りが強い人たちは、「休むダンシング」という言葉を口にする。ケイデンスを下げて心拍を上げすぎないということだろうか。色々出来る方が良かろうと思い、今朝はダンシングを多用した。特に、勾配がきついところでギアを落とさずに、速度を維持することを意識した。

今朝は、3本とも3分10秒台で出力も350wとイーブン。今の時期にしては良いペース。無理したけど…。
ダンシング率は50⇒45⇒40%と回を経るにつれて減ったけど、意識出来ている方かな。
いつもよりも多様できたと思う。

最後の急勾配区間は登りスプリントをしてヘロヘロになり終了。
下っていたら脚が回復してきたので、高架下から大社前までFTP出力で一本登り帰宅でした。
昨晩、リンク東北さんのバンクでの練習の有用性について拝読させて頂いて、出し切る練習も織り交ぜたいなと思いました。

08.05 朝練森林公園: 1:21:58, 31.3km, Up 611, 767Kj, 111TSS

今日は大野城市まで外勤(検査のアルバイト)ですが、筑後川花火大会のため、マイカー通勤すると帰宅困難者になってしまうので、JR通勤でした。これから帰りだけど、電車混んでないといいな。明日は台風が来ているから朝のうちに乗ろうと思います。

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by digdug0526 | 2017-08-05 16:56 | 自転車 | Comments(0)

05.19 朝練森林公園

5月19日 4時半起床。0時過ぎに寝たらあっという間に朝になってた。二度寝の誘惑に打ち勝ち、まずは自分に一勝!
今朝の体重は63.6kg。

5月の早朝は寒い。ということをようやく学び、長袖ジャージで出発した。
高速高架下をくぐり、上り始めると身体は徐々に温まってくるけど、暑すぎることはなし。軽いギアで上ってると、まだ5時過ぎなのにマツダくんとスライド。最近、私と同じ大社裏区間をコツコツと頑張っています。

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今朝も飽きずに登坂インターバル練。
毎日乗ってはいるものの、せいぜい1時間程度の短時間であるため、疲労はほとんどない。
入りから踏みすぎることをせず、ただ決まりきったことの様に上るのみ。

①本目: 3:07, ave 345w/ NP 356w, ave171bpm/ max178bpm, 76rpm, ダンシング率:30%

②本目: 3:10, ave 338w/ NP 357w, ave168bpm/ max178bpm, 71rpm, ダンシング率:36%

最後の三本目は特別。きついときこそ頑張らねばならない。
しっかり踏んでオールアウト。

③本目: 3:11, ave 336w/ NP 368w, ave166bpm/ max177bpm, 73rpm, ダンシング率:27%


05.19 朝練森林公園: 1:02:58, 24.1km, 552Kj, 78.9TSS

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たった1時間程度の短時間トレーニングだけど、5日間継続すると少々感触が変わった様な気がする。
今朝の森林公園登坂インターバルは、月曜日と比較して楽に上れたのにタイムはよくなっていた。
日曜日に壱岐を想定したチーム練を予定しているので、今度はレースを想定した走りをしたいと思います。

明日は当直明けなので北野朝練はお休みです。日曜日に備えて休息日にする予定です。

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by digdug0526 | 2017-05-19 22:30 | 自転車 | Comments(0)

05月17日 朝練森林公園

起床時の体重は64.1kg
4時30起床で4時50分出発。半袖半パンにジレで出発するととても寒く、気温は10℃。月曜日も寒かったけど認識甘し。次は長袖かアームカバー装着していこうと心に誓った。大社前までは28Tで高ケイデンス登坂をして体を適度に温めて、心拍もマイルドに上げる。この方法が身体に優しくて良いようだ。

大社の前に若者が横たわっている。酔っ払いか!?絡まれたら面倒だなー。と思って横切ろうとしたら、男子大学生一人と女子大学生二人の計三人いて、彼らが私の自転車の音に驚いた様で、突然起き上がってこっちもビックリした。家で寝ようぜ!

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登坂インターバル練。
ところどころ、斜度10%以上になるところは速度を維持する目的でダンシングを多用する。いい感じでペダルに力が掛かっている感触があるけど、踏みすぎずに一定の力で上ることを意識して、最後の急勾配区間は登坂スプリント75%くらいの力で。

①本目: 3:11, ave 344w/ NP 358w, ave169bpm/ max177bpm, 85rpm, ダンシング率:21%

下って2本目に向かう。コーナリングで体重移動を意識するようになり、何となくスムーズな下りになった気がした。
2本目も同じように上るが、違ったことは、ダンシングする時に重めのギアをチョイスしてみた。

②本目: 3:13, ave 335w/ NP 367w, ave164bpm/ max177bpm, 78rpm, ダンシング率:28%

3本するか4本するかスタートして迷ったけど、この最後1本もがき切って終わろうと決心する。次は、急勾配区間でしっかりダンシングで速度をのせてから、ケイデンスを落とさない様にして、脚も温存しながら速度維持を目指す。最後の登坂スプリントは、これで終わりと自分に言い聞かせてしっかりモガいた。

③本目: 3:07, ave 347w/ NP 383w, ave166bpm/ max177bpm, 75rpm, ダンシング率:30%

思いのほかダンシング率が高いとデータを見返して思う。モガききった割には脚が終わる感じは無いので、いい感じなのだろうか。この出力であと2-3本出来れば大分地脚がついていると言えるんだろうと思う。今日のところは出し切ったので、森林公園の展望台でしばし休んで帰宅した。帰宅後にSTRAVAみたら、ベンチマーク区間を読み取れていなかったのは、地下でサイコンのスイッチを入れたことが原因だろうと考察。次からは地上に出てからスイッチオン!

05.17 朝練森林公園: 1:03:35, 24.8km, 581Kj, 80.9TSS

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日中は、少々眠たかったけど、やる事たくさんでバタバタしてたらいつの間にか夜に。お昼ご飯は隙をついて、プロテインとBCAAを摂取。何か頭がスッキリしなかったので、午後は眠々打破を飲んで乗り切った。帰宅後はダイエット出力でじんわりローラー。特にメニューをする訳でもなく、黙々と回すのみ。

05.17 二部ローラー練: 60min, 660Kj, 55TSS, ave183w

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by digdug0526 | 2017-05-17 23:00 | 自転車 | Comments(0)

05.15 朝練森林公園

壱岐サイクルフェスティバルまで3週間弱ほどとなりました。
公道を封鎖して行われる数少ないレースの一つです。

九州の競技志向の選手が集まるロードレースですが、コースも起伏に富み面白いです。
距離は50kmと短いけれども、短いながらそこそこ斜度のある上りが要所要所にあり、実力の無いものはキッチリふるい落とされて行くコースだと思います。エキスパートクラスかな?優勝するとツールド沖縄にタダで招待して頂けます。あと、帰りのフェリーで一等船室に乗れるとか。短時間ですが、優越感に浸れるそうです…。

折角参加出来るレースです。
今週は時間を見つけて(作ってでも)、バイクに乗り負荷をかけることにしたいと思います。
遅れを取る可能性があるポイントは、おそらく上りアタックだと思います。長くて1kmほどの上りなので、大社裏区間と丁度一致します。
タレそうになってもタレないことをモットーに頑張らなくては。
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5月15日 朝練森林公園

大社裏のベンチマーク区間 800m 平均勾配10%です。


久々に自転車乗るために早起き。
4時30分起床で45分に出発。半そで半パンとジレで外に出たら想定外の寒さ('Д')
天気が良いせいだろう。

大社まではゆっくりウォーミングアップのペースで上る。そのまま大社裏のベンチマーク区間へ。
一本目は久しぶりに走るため、身体が順応していない。とにかく80%ほどの力をイメージしながら淡々と上るけど、身体が重たくて進む感じがしなかった。

①本目: 3:15, ave 329w/ NP 345w, ave164bpm/ max173bpm, 83rpm

二本目はシッティング多めで上ってみる。というか、ダンシングをする元気が無かった。
勾配がきついところはケイデンスも落ちて、速度も落ちるけど心拍は上がっていない様だった。

②本目: 3:18, ave 328w/ NP 355w, ave159bpm/ max173bpm, 80rpm

三本目で終わり。疲れている時が踏ん張りどころなので、①.②本目に次ぐタイムで上りきらないと。と自分に言い聞かせて粘る。
でも、最後の上りきって平坦になったところをしばらく踏み倒すことまでは出来なかった。

③本目: 3:15, ave 331w/ NP 355w, ave161bpm/ max174bpm, 82rpm

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久々の朝練だったので、身体が驚いている感が否めませんでした。
隔日くらいのスケジュールで継続したいと思います。

05.25 朝練森林公園: 1:04:58, 24.6km, Up 449m, 584Kj, 79TSS

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by digdug0526 | 2017-05-15 23:00 | 自転車 | Comments(0)

04.20 朝練 森林公園

04.20 朝練 森林公園までお決まりの登坂インターバル練へ

4:30に目覚ましセット。。
起きると眠い…が行くと決めていたのでエイヤッで出発。
Raphaの長袖ジャージ+ジレで外に出ると結構寒い。
帰宅後にサイコン見たら、平均気温は8℃だった様で、ウェア失敗したかなと反省。季節柄、ウェアの選択が難しいですね。

競技志向に転向し、登坂インターバルに取り組み始めて3年目。
日の出も早くなってきて、また、この季節がやってきたか。と思うと感慨深いです。
ぐちけんさん、タムさんに練習を教わったベンチマーク区間です。たった800mだけど勾配10%。随分思い入れがあります。

私のギアの組み合わせは、インナー38T、スプロケは11-28Tです。
この急勾配区間でタレると38-28の組み合わせになり速度が上がりません。今日は、23Tで固定してダンシングを多用してみました。自重だけでぺダリングすると効率が落ちるので、同時に大腿を持ち上げるイメージでぺダリングを意識しています。

①3:12, ave340w/NP352w, 172/179bpm, 76rpm, ダンシング率33%
②3:13, ave335w/NP350w, 166/178bpm, 73rpm, ダンシング率31%
③3:14, ave336w/NP354w, 166/175bpm, 70rpm, ダンシング率32%
④3:36, ave297w/NP307w, 164/171bpm, 68rpm, ダンシング率25%

イーブンペースは3本が限界でしたが、おそらくこれまでのベストパフォーマンス。
トレーニングの時は、自分との闘いなのでギリギリ耐えられるギアでモガき切ることが大切。

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今年からJBCFのレースに初参加です。
5月7日のきらら浜サイクルミーティングに申し込みをしてきました。
仕事も趣味も何事もチャレンジかと思い、色々と経験を積んで行きたいと思います。
5月:きらら浜, 耳納ヒルクライム初戦
6月:壱岐サイクルフェスティバル
の予定です。それぞれのレース特性に合わせたトレーニングを行わないといけないですね。
私は、チームメンバーと比べて、平坦や登坂で可もなく不可でもない脚質なので、色々と試してみるのみです。

04.20 朝練 1:11:12, 27km, Up:534m, NP:236w, 79rpm, 670Kj, 94TSS

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by digdug0526 | 2017-04-20 21:58 | 自転車 | Comments(0)