12.03 忘年会明けの土手練

12月02日(土)

北野練して、職場で仕事ののち、イワイさんの忘年会でした。
いつも一緒に走るレース班、fun rideや女子部の皆さまと楽しい時間を過ごさせて頂きました。

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普段、なかなかお話しできない方々と御一緒出来て楽しかったです。粗相は…多分あったと思います。すいまてん。
深酒して、めん棒うどん食べて、家に帰ったのは3時過ぎていた様な気がします。

一次会でマツダくんと別れる時に、明日土手で!と約束したことや、
仕事で広島から久留米に滞在中のフジータが、土手練にも行きます!と言っていたので、一応行くつもりではいました。

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12月3日(日)

土手練は7時から。どうも二度寝していたみたいで、起きたのは6時45分…。
10分で準備して、6時55分に家を飛び出る。
ユメタウンそばの中干出公園に7時7分に到着でしたが、既に誰もいない…orz

少し先に、同じく遅れたスギさんがいたので「追いますよー。」と回収し、寝坊&遅刻した自分に戒めやなー。と思いながら、向かい風の土手でTT開始。出来るだけ交代せずに引き続けます。少々速度落ちた時に交代してもらった時は、大変有難かったです(感謝)。
走っている最中、折り返して来た集団に着いて行けるだろうか…??と不安を感じるくらい頑張った様に思います。

朝羽大橋で折り返しですが、当然ながら姿すら捉えることは出来ませんでした。集団は偉大なり!です。
あと少しで朝羽大橋というところで、前方から折り返して来た朝練軍団を発見し合流。VCジャージが二人だったので、フジータに悪かったなぁー。と思いつつ合流すると、番長とハッシーでした。
後で、フジータから、起きたけど身体が動きませんでした。と連絡がありました(笑)
人数も少なくて、番長、マツダくん、ハッシーの三人でした。スギさんと私が加わって5人です。

折り返して復路は追い風。
番長が長く先頭曳きしてくれ休めます。いやいや、流石の一言です。
だんだん気付いて来たのですが、ハッシーとスギさんがツキイチになって、マツダくんもキツそう。
…すぐに先頭が回ってくる悪夢。

キツくなってからが練習!
ということで、1分半を300wほどで曳き、先頭交代をすることを繰り返しました。
神代橋の前で一度だけもがけましたが、最後のゆめタウン前までに千切れてしまい終了でした…弱し。
最後、ハッシーがもがいたところで、ペダルとシューズが外れた様で派手に単独落車しました。
擦過傷と打撲で痛そうでしたが大事には至らずで良かったです。

12/03 土手練: 1:05:13, 37.3km, ave200w/ NP226w, ave159bpm/ max178bpm, ave92rpm

今朝の最低気温は0.7℃と昨日の北野よりは温かったですが、自転車降りるとすぐに冷えます。
少々、みんなと談笑して解散でした。朝起きるときはキツかったけど、参加してよかったです。
データ見返すと、往路がタレ過ぎで全く出力が出ていない。これが実力ということで。また、頑張ろうかと思います。
ありがとうございました!

フジータ!久留米に来るときは待ってるぜ!

12/03 1:25:59, 45.5km, NP216w, 904Kj, 94TSS


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by digdug0526 | 2017-12-03 23:30 | 自転車 | Comments(0)

11月26日 日曜日

オフシーズンの日曜日はパラボラ山練から平坦高強度の土手練です。
久しぶりの土手練でした。
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@土手練 出走前


参加者は、サカザワさん、越智隊長、ぐっちさん、ワタナベさん、スギさん、マツダくん、ムッシュ、群馬グリフィンのムラタくんに私の9名でスタートでした。微妙な人数でしたが、一班のみでスタート。

スタートして間もなく、遠くにヒラヒラ走っているサイクリスト発見⇒とらたろうでした。
トラは、本調子ではないとのことで主にツキイチで走っています。
今朝は、珍しく風が弱めでした。いつもは往路か復路かのどちらかが風の影響で(特に)キツイのだけれど。

反省点は、鎮西橋の信号で止まって私が先頭でスタートになった時、後ろの確認が甘いまま速度を上げてしまい、自分のせいで後続を千切れさせてしまった。大城橋を過ぎてから気がつき、後ろの方々を前の集団に合流させねば。と頑張って前を引く。追いつきそうだけど、ムラタ君が先頭になると前の集団の速度が上がり、追いつけない。結局、筑後川橋の信号に引っ掛かり、信号のお陰で追いついた感じでした。良かった…。

往路最後の朝羽大橋の前のスプリントもいつぶりだろう??相当久しぶりでした。
ムラタ君とムッシュと三人で仲良く(?)モガいて折り返し。

復路も同じくみんなでローテを回します。スギさんはツキイチでしたが根性で張り付いていました。きつそうでしたが千切れずスゴイ!
両筑橋を越えると、こちらに向かってUターンを決めようとしてるサイクリスト発見!ハッシーでした。
最終的に11人の大所帯。スプリントポイント二つ目の神代橋が近づくと、トラとムラタ君が掛け始めて来ます。最後まで粘るだけ粘って、モガいて終了でした。いい練習でした!

〇土手練: 1:01:01, 37.8km, ave194w/ NP241w/ max877w, ave158bpm/ max182bpm, ave99rpm

その後、マックで補給してイワイさんのファンライドに参加させて頂きました。
とはいうものの、メンバーはいつも練習しているメンバーだった様な気が…。
いいペースで走らせてもらって良かったのかな…??ムッシュ、サポートのお手伝いもしますので m(__)m

福岡パラボラから、田口さん、佐藤さん、土本さんが参加されており、途中でトラとムラタ君とハッシーが抜けた後に三人が合流され、一緒に走らせて頂きました。参加された皆さま、大変お疲れ様でした!

〇11/26: 5:09:37, 159km, ave144w/ NP188w, ave139bpm/ max182bpm, ave90rpm, 2634Kj, 252TSS

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by digdug0526 | 2017-11-26 22:50 | 自転車 | Comments(0)

10.25 朝練 森林公園

10月25日(水)

4時30分起床の4時50分に自宅出発。
天気予報で朝方は10℃くらいまで冷え込むことを見ていたので、軽めの冬仕様でした。
インナーの上にRapha PRO TEAM SOFTSHELL JACKETを着て、full fingerのグローブとKnee warmerも装着していきました。
外に出ると雲一つない星空です。無風でしたが空気は冷たくて、秋を通り超えて冬を感じました。

平坦路やローラーを中心に乗っていたため、少しでも登らないとマズいと思い、今朝は高良さんに山練に向かいます。
台風21号のあとで、折れた木枝や落ち葉が多くて走りにくい。
お決まりの大社裏急勾配インターバル練をしますが、今朝は80-90%くらいのイーブンペースで4本登ることとします。その間は、一度もパワーや経過時間も見ないで、暗闇のなか自分の脚の感触だけで登ってみました。

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6時になってもまだ日は昇りません

大社裏区間: 830m, Up73m, 平均勾配:8.8%
①3:15, ave 330w/ NP 345w, ave 167bpm/ max 182bpm
②3:19, ave 317w/ NP 331w, ave 159bpm/ max 171bpm
③3:23, ave 313w/ NP 326w, ave 159bpm/ max 171bpm
④3:26, ave 312w/ NP 329w, ave 159bpm/ max 171bpm

タレてしまって前傾姿勢になりがちなところで、身体が縮こまらない様に姿勢を保ち、意識して回す。最後の勾配がきつくなるところでは、しっかりダンシング。ペダルにダイレクトに力が伝わっている感触があった。決して楽ではないけれど、4本ともまずまずのタイムで揃えられたのでヨシということで。出力も5.0w/kg維持出来ていた。あと、2本くらい追加で出来れば問題ないのだけれど。始めから4本と決めなければよかったかな。と反省したりしてました。

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森林公園の朝練は今日で最後かも。


そして下り。流石のウインタージャケットでも中がインナーだけだと冷えて寒かった。
久々に凍えるという状況を味わった様に思います。しかし、このウィンタージャケットは、この時期からも真冬でも使えるのでかなり汎用性が高く、セールの時に買っておいてよかったと思いました。結構汗びっしょりになっていたと思って脱いだら、中は乾き気味でした。風は通さないけど、中の汗を吸い取って蒸散させるという高機能なジャケットです。

今日から二晩連続の当直のため、明日は休養日になります。

◎朝練 森林公園: 1:18:59, 28.2km, Up568m, NP231w, 689Kj, 99.7TSS

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by digdug0526 | 2017-10-25 22:30 | 自転車 | Comments(0)

10.11 朝練森林公園

昨晩は帰宅時間が遅く、ローラー回す気力にならなくて、その代わりにいつもより早く出発することとしました。

4時起床の4時半出発。
10月も半ばになろうとしているのに、気温20℃で快適なくらいです。

いつもの様に高良大社に向かい、登坂インターバルに向かう。まだ真っ暗ななか山を登ることに、正直未だに慣れない。

今朝は、重いギアでしっかり踏むことを意識してもがくこととした。結果としては、3:07⇒3:09⇒3:11でまとめることができた。概ね340-350wほどの出力で先日よりは踏めていたので良かったとしよう。

急勾配区間でも、ある程度重いギアを踏まないと速度が維持できないし、出力も出ない。当たりまえだけど…。
4本目は一気に脚が重たくなって、気持ち的に集中が途切れてしまい、3:56と振るわなかった。リアを23Tで固定すると3:20くらいのタイムで丁度いいかもしれない。今朝は21Tの固定でした。

だらだらと急勾配区間を登っても仕方がない。と割り切って、まだ暗闇の中を下って筑後川河川敷に行き、少しでも距離稼ぎに。

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一周9キロの平坦区間を230w前後を目安に、エアロポジションをしたりしながら走る。珍しく風もなくて快適だった。土手の上から、市街地を望むと地面すれすれに霧が出ていて雲海の様でした。最後、大堰に向かう緩い登りで、スプリントしてもがいて終了しましたが、750wしか出てませんでした‥。

大分まであと少し‥。
出来る範囲で頑張ろう!

10.11 朝練: 1:45, 42.5km, 1025Kj, 73TSS

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by digdug0526 | 2017-10-11 18:50 | 自転車 | Comments(0)

10.05 森林公園朝練

10月5日 2日続けて森林公園まで。

4時30分に起床。
睡眠時間が短くて眠たかったけど、今朝乗らなかったら月曜日までは乗れないので、気合で起きて準備をした。
女子部ビブに Rapha long sleeve brevet windblock ジャージで出発。気温14℃で風も冷たく、寒かったが我慢して高良山へ突き進む。徐々に体が温まってくるが、今朝は脚が重たかった。

いつもの様に大社裏のインターバルトレーニングを開始したけど、全然力が入らない。
ギアを重くするとたちまち踏めなくなってしまう。力が入らない時なりに出し切れないといけないので、諦め悪く最後の勾配きつくなるところで、しっかりもがいて終了することはマスト。それでも561wしか出ていない。3分26秒⇒3分26秒⇒3分37秒とイイ感じにまとまって見えるけど、レース強度で走る場合には、3分10秒前後で5-6本をまとめて登れることが必須な区間です。

こんなヘボい状態で大分に出たら完走すら危うい…と悲しい気持ちになりそうでしたが、何事も諦めずに粘り強く頑張っていればウマく行くこともある!と信じつつも、半ば心折れ気味で3本くじけそうになりながら終了しました。

後からデータを見返すと、追い込んだ時と比べてタイムが遅くて、出力も低くて、心拍も上がっていない。ただ単に抑え目に登ったんだったかな??と錯覚を起こしてしまいそうですが、体感的には追い込んだ時と同じようにしんどかった。この、出し切っているのに、ベストと程遠いパフォーマンス(弱っちいのくせに偉そうにすいません…。)の呪縛から解放されたい。
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6時過ぎにようやく明るくなって来て、改修の終わった鳥居の前で一枚。

体調は咳すると黄色い痰が少々出るくらいで日々改善傾向です。もう少しで全快といったところかな。明日から東京に出張なので、自転車は強制的に休養です。

●森林公園朝練: 1:07:15, 23.9km, Up442m, 558Kj, 71TSS

体重も絞って行きたいけど、こんな消費カロリーじゃあお話しにならないので、ローラー台の時間を長くするなどの工夫が必要です。
こうして練習できることに感謝して、練習一回一回が実りある様に頑張って行こうと思います(前向き)。

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by digdug0526 | 2017-10-05 19:30 | 自転車 | Comments(0)

10.04 森林公園朝練

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10月4日 森林公園朝練。

4時30分起床。45分には出発です。
今朝は気温が低めとの予報で、長袖ジャージにジレを着用で向かいます。
走りながら感じる風がすっかり秋になっていました。

いつもの様に、大社までは軽いギアでWUがてらにケイデンス重視で向かいます。
まだ、風邪も治りかけなので、イーブンペースで本数を稼ぐこととしました。

1本目: 3:37, ave 298w/ NP 313w, ave 159bpm/ max 168bpm, 71rpm
2本目: 3:24, ave 317w/ NP 326w, ave 157bpm/ max 169bpm, 70rpm
3本目: 3:30, ave 307w/ NP 326w, ave 155bpm/ max 169bpm, 72rpm
4本目: 3:20, ave 324w/ NP 351w, ave 157bpm/ max 171bpm, 72rpm
5本目: 3:36, 左クランクのパワーメーター電池切れ

連続で急勾配区間を登るのは久々でしたが、いつもなら少々頑張れば出せる、3分前半のタイムで登れる気が全くしなかった。
ただ、スタミナがついたのか、5本登っても疲労感はさほどなかった様には感じました。
体調も本調子じゃない中でこれだけ乗れれば十分だと、この点は前向きに捉えようと思います。

パワーにとらわれ過ぎは良くないですが、パワーをしっかり出す練習も大事だと思っています。今日は、全然出力が出せなかったのは、ここのところ、高出力を意識して出す練習をしていなかったから。大分サイクルフェスまで残り少ないですが、ベースはそこそこ走って作ってきたので、残り少ない期間は、高強度限界に慣らすTABATAを積極的に取り組む必要がありそうです。

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余談ですが、森林公園の駐車場や道路にウサギがいました。
イノシシやタヌキや猫とはよく出合いますが、ウサギと出会ったのは初めて。
誰かが野に放ったのかな??

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by digdug0526 | 2017-10-04 20:40 | 自転車 | Comments(0)

08.31 朝練 森林公園

08月31日 朝練 森林公園

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昨晩は、不定期開催の肉の会で久しぶりに焼き肉を食べました。
そこでゾノくんと一緒に明日練習しようと約束しました。
4時半に起床し、バームゼリーだけ飲んで急いで家を出たけど、5分遅刻。遅れて申し訳なかった。

大社前で集合して、早速1本目をスタートです。私が先行して入り、いつもの様に、折り返しの斜度がきつくなるところでダンシングを織り交ぜながら登ります。ずっと、後ろにピタリとゾノくんが張り付いてました。私の登坂力であれば、彼にとってはまだまだ余裕だと思います。1本目だし様子を見られていたかな??そのまま、わずかに先行して1本目は終了でした。フレッシュな1本目で、好敵手ゾノくんと一緒だったので、自然と力が入ったようで、ジャスト3分で378wの出力でした。2本目は、ややゾノくんが先行するかたち。キツかったけど、離されまいと粘りながら走る様子をみてましたが、勾配がきつくてもシッティングで速度維持がしっかりできている。私は、ダンシングで必死でしたが…。3分3秒で362wと我慢できたかな。3本目は、既に脚に力が入らず、みるみる離されてしまい3分29秒とタレてしまいました…。

①03:00, ave378w/ NP397w, ave162bpm, ave74rpm, ダンシング率:42%
②03:03, ave362w/ NP376w, ave162bpm, ave73rpm, ダンシング率:29%
③03:29, ave312w/ NP332w, ave161bpm, ave69rpm, ダンシング率:16%

これまでに出せないパワーが出せるようになっているのはいいことだと思います。こうした高負荷に身体を慣らす目的で朝練続けてベースを上げて行きたいです。加藤くんから、短時間でも登坂インターバルを繰り返すのは効率が良いですよ。と教わったのでそれを信じて!
そして、ゾノくんも鍛えてもらおうと思います。

帰りは、久々に脚に力が入りにくかったですが、徐々に回復して踏めるようになったので、回復力もそれなりに付いてきているかな。

次のレースは、JBCF秋吉台カルストロード。ツールドおきなわのトレーニングの一環として出場する予定です。
それまでに、今よりも少しでも強くなれるように頑張ろうと思います。

〇08.31 朝練: 1:07:05, 24.1km, Up469m, 559Kj, 85TSS

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by digdug0526 | 2017-08-31 21:45 | 自転車 | Comments(0)

08.30 朝練 森林公園

8月30日 森林公園朝練開始!

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二度寝してしまい、出発が5時半と遅れてしまった。
本当に脂肪燃焼効果があるのか分からないけど、バームゼリーを飲んで出発する。先日のヒルクラとその後の練習もまずまずの感触だったので、出来れば3本したかったけど、時間の制約から2本頑張ると決めてスタート。

①03:10, ave360w/ NP376w, ave164bpm, ave73rpm, ダンシング率:48.9%
②03:09, ave361w/ NP392w, ave160bpm, ave69rpm, ダンシング率:47.7%

再度スタート地点まで下ると3分ほどなので、3min-3min インターバルみたいな感じです。
急勾配区間をダンシングしないと速度が維持できないところを、シッティングで粘り強く登りきれる様になりたい。また、フレッシュな脚だから高出力が出せているだけというのもあるので、本数増やしながらも300w以上で粘りながら、何発もできる様にならないと。

〇08.30 朝練: 0:59:43, 22.2km, Up375m, 522Kj, 73.4TSS

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by digdug0526 | 2017-08-30 23:00 | 自転車 | Comments(0)

08.05 久々の森林公園朝練

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8月5日 森林公園朝練
4時50分に起床し、二度寝したい衝動にかられながらイソイソ準備。起床時の体重:65.2kg
麦茶一杯をイッキ飲みして、外に繰り出す。早朝はまだ気温も上がっていないが、モワっと湿気があり不快。

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今年もツールドおきなわ市民100 U-39に申し込みをした。
一昨年や昨年と比べて気持ちの昂りはそう強くはない。3回目だからだろうか。
コースマップも頭に入っているし、先頭の強度も分かったし、去年の後悔を晴らしに行く気はマンマンである。

初出場の一昨年は、スタート直後の奥の上りにビビッていて、そこを千切れずに残れた後の対策は不十分だった。
無駄に先頭を引いたり、要衝である普久川ダムの登りに突っ込んで入りすぎ、千切れて終了。

2回目の昨年は、普久川ダムの登りを超えられるかどうかに委縮して、それ以降の対策は不十分だった。
メンバーに鍛えてもらっていたこともあり、そこそこ走れる様にはなっていたため、以降のアップダウン区間は先頭集団に残れはしたが、ほとんどツキイチ。鬼門は勝負の羽地ダム。登り始めと同時に脚が攣り、集団がみるみる離れていき、レースは完全に終わってしまったことを思いだす。

3回目の今年は、全ての勝負どころをイメージして向かうつもりだ。
これから3ケ月間トレーニングに励み、去年の自分を超えて迎えたいものだ。折角沖縄まで行くんだから。
所詮はホビーレーサー。自分に限界を作ったらそこで成長は終わりだと、そう信じてやるのみである (おっさんだけど…汗)。

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今朝は、昨晩から必ず行くと決めていた大社裏高強度登坂インターバル練。

壱岐サイクルフェスティバル前にも反復練習していたので、大分登れるようになっていて、パラボラのベストタイムも亢進できていました。3分ちょいの登り練だけど、自分の原点であり、ベース作りの一環だと思っています。先日の椿が鼻HCは結果さっぱりで、全然登れなかったのが悔しすぎたけど、これが今の自分の実力ということで。まずは3本タイムを揃えることから始めることに。今後、慣れてきたら本数と強度を上げていきたいです。

登りが強い人たちは、「休むダンシング」という言葉を口にする。ケイデンスを下げて心拍を上げすぎないということだろうか。色々出来る方が良かろうと思い、今朝はダンシングを多用した。特に、勾配がきついところでギアを落とさずに、速度を維持することを意識した。

今朝は、3本とも3分10秒台で出力も350wとイーブン。今の時期にしては良いペース。無理したけど…。
ダンシング率は50⇒45⇒40%と回を経るにつれて減ったけど、意識出来ている方かな。
いつもよりも多様できたと思う。

最後の急勾配区間は登りスプリントをしてヘロヘロになり終了。
下っていたら脚が回復してきたので、高架下から大社前までFTP出力で一本登り帰宅でした。
昨晩、リンク東北さんのバンクでの練習の有用性について拝読させて頂いて、出し切る練習も織り交ぜたいなと思いました。

08.05 朝練森林公園: 1:21:58, 31.3km, Up 611, 767Kj, 111TSS

今日は大野城市まで外勤(検査のアルバイト)ですが、筑後川花火大会のため、マイカー通勤すると帰宅困難者になってしまうので、JR通勤でした。これから帰りだけど、電車混んでないといいな。明日は台風が来ているから朝のうちに乗ろうと思います。

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by digdug0526 | 2017-08-05 16:56 | 自転車 | Comments(0)

05.19 朝練森林公園

5月19日 4時半起床。0時過ぎに寝たらあっという間に朝になってた。二度寝の誘惑に打ち勝ち、まずは自分に一勝!
今朝の体重は63.6kg。

5月の早朝は寒い。ということをようやく学び、長袖ジャージで出発した。
高速高架下をくぐり、上り始めると身体は徐々に温まってくるけど、暑すぎることはなし。軽いギアで上ってると、まだ5時過ぎなのにマツダくんとスライド。最近、私と同じ大社裏区間をコツコツと頑張っています。

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今朝も飽きずに登坂インターバル練。
毎日乗ってはいるものの、せいぜい1時間程度の短時間であるため、疲労はほとんどない。
入りから踏みすぎることをせず、ただ決まりきったことの様に上るのみ。

①本目: 3:07, ave 345w/ NP 356w, ave171bpm/ max178bpm, 76rpm, ダンシング率:30%

②本目: 3:10, ave 338w/ NP 357w, ave168bpm/ max178bpm, 71rpm, ダンシング率:36%

最後の三本目は特別。きついときこそ頑張らねばならない。
しっかり踏んでオールアウト。

③本目: 3:11, ave 336w/ NP 368w, ave166bpm/ max177bpm, 73rpm, ダンシング率:27%


05.19 朝練森林公園: 1:02:58, 24.1km, 552Kj, 78.9TSS

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たった1時間程度の短時間トレーニングだけど、5日間継続すると少々感触が変わった様な気がする。
今朝の森林公園登坂インターバルは、月曜日と比較して楽に上れたのにタイムはよくなっていた。
日曜日に壱岐を想定したチーム練を予定しているので、今度はレースを想定した走りをしたいと思います。

明日は当直明けなので北野朝練はお休みです。日曜日に備えて休息日にする予定です。

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by digdug0526 | 2017-05-19 22:30 | 自転車 | Comments(0)