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11.23 4.5Hr Fast run

11月23日(木・祝) 4.5時間 non stop fast run

今朝は、一日お休みを頂いた。
距離を乗りたくて、前の晩に何処を走ろうかと悩んだのだけれど、自転車を始めて一年目に走ろうとしたルートを走ることにしました。2010年にルートラボに登録していた4つの峠を越える120km, 2000m越えのコースです。今はもう無くなった、サイクルマラソン阿蘇望の対策のために作成した様な記憶があります。その当時、チャレンジしたのだけれど、既にパラボラで脚が終わり、グリーンピア八女に着いてから、これ以上は走れないと限界を感じて瀕死で帰宅したことを思い出した。当時より走れるようになったし、寒いこの時期に走るにしては不向きかもしれないけれど、リベンジも含めて好奇心が勝って走りたくなりました。

今朝の装備は、Raphaビブ, Pro team softshell jaket, Winter base layer, ジレ, Defeet leg cover
気温は、概ね7-8℃くらいとのことで、山に行くことを考えると下りの体感気温はもう少し低いかも。と少々不安な気持ちで出発。キツイのはいいけど、寒いのはイヤ…。明るくなって来た7時過ぎに出発です。

fast runは終了時に出し切れるペースで走り続ける練習です。
今日のコースだとほとんど平坦が無いので、5時間はかかると見越しました。

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@耳納平

一つ目の上りはパラボラ。
雨上がりで路面は濡れており、トルクを掛けて滑らない様に。
ついつい踏みすぎそうになりますが、ぐっとこらえてホドホドの出力で。ここだけラップを記録しました。
抑え気味にしては良いペース。上着のジッパーを上げるついでに証拠写真を一枚だけ。

〇Parabola: 33:29, ave233w/ NP255w, ave164bpm/ max177bpm, ave82rpm

その後、上陽を経由してグリーンピア八女に向かいます。
だんだんと脚が回るようになって来て、ここが一番調子よかったかもしれない。

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@グリーンピア八女
再び下りに入る前に一枚。
これから、あの山の向こう側を目指します。

3つ目は日向神ダムを越えて矢部村から星野村までの峠
4つ目は大瀬耳納峠

予想通り、上りと下りばかりで時間がかかる。4つ目の大瀬耳納峠を越えて浮羽に出てようやく100km。久留米に向かう県道141号線に曲がると、信じられない向かい風orz ここで、心が折れる。もういいや。と思って止まって休憩することに。
丁度、いつもの休憩ポイントのコンビニで持参した、コーヒー買って、カロリーメイトとアミノバイタルゼリーで初めての補給。

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@コンビニ前の柿園

ここから自宅までは悪夢の向かい風区間…かつ脚が終わりつつある。200wも出ない…。
25km/hrくらいしか出なくて、ノロノロと草野線を瀕死で走り久留米市街地へ。ここからはサイクリングペースで帰宅。
思いのほかハードなコースだった。でも、かつて走りきることすら出来なかったコースを走り切れて良かったです。
このコースは、沖縄練に丁度いいことが分かったので、来年には練習コースに組み込もうと思います。

最低気温は2.6℃を記録していましたが、この装備で寒くて帰りたい!と思うことは無かった。
北野もこの装備で向かえそうです。

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◎4.5hr fast run: 4:59:03, 125km, Up2029m, ave152w/ NP195W, ave85rpm, 2724Kj, 267TSS

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夜は久々にビストロイイダで食事に。
明日一日頑張ろう。土曜は久々に北野練に行けると嬉しいな。


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by digdug0526 | 2017-11-23 22:30 | 自転車 | Comments(0)

09.10 3.5Hr Fast run

9月10日 3.5hr fast run

マツダくんと二人で100kmほど走ろうと約束していました。
6時にJR久留米駅で待ち合わせ。選んだルートは、神崎経由の背振- 三瀬方面です。
昨晩、職場の飲み会があり、胃もたれしていて、朝食をおろそかにしてしまいました。
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昨日の疲れもあるかと思いつつ、走っておりましたが、峠までの20kmをペダリングを意識しながら回します。
だんだん、楽に回せるようになってきます。

背振から三瀬にそのまま抜けて北山ダムを1周。
ここまでで2時間で60km。いいペースでしたが、途中でハンガーノックになりかかりましたが、持参のエナジーバーを食べながら走り事なきを得る。ハンガーノックになると、判断力も鈍るので落車するリスクもあがるので要注意です。

三瀬のまっちゃんで、ドリンク補給して帰宅です。
マツダくんと一緒に走れたお陰で、サボることも無くしっかり速度を維持させてもらえました。
この二日間でしっかり追い込めたので、残りは疲労を抜きつつ、軽く刺激を入れていく予定にしようと思います。

9月10日 3.5Hr fast run: 3:40:51, 105km, Up1164m, 2227Kj, 218TSS

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by digdug0526 | 2017-09-10 22:12 | 自転車 | Comments(0)

08.20 3Hr fast run

8月20日 3Hr fast run
3時間、維持できる最大限の速度で走り続ける練習。

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5時起床。昨晩の納涼会のダメージが少々残っており頭痛が…。
二度寝して6時半に起きて、準備して7時半くらいに出発。

100km弱を走ることを想定していたので、これくらいであればしっかりとした食事は摂らなくても大丈夫。プロテインドリンクのみ飲んで、スポーツ羊羹を2本持参。ロングボトルにBCAAと食塩3gずつ入れて準備しておいた。

3時間を走り続けられるコース選択として選んだのは、背振- 三瀬の山方面。
おきなわ対策の練習コース開発も兼ねて走ることとしました。
先日の豪雨のために、いつも練習していた東峰村から小石原方面は道が消滅してしまっているので…。

朝の気温も幾分下がって来て、走りやすくなってきて嬉しいかぎり。背振の入り口、松坂橋を超えると上りが始まり、始めの3.0kmほどは平均勾配が8.0%ほどのキツい区間が続く。

急勾配区間は、300-350w (5.0kg/w前後)を保ち、それ以上は出さない様なイメージで登る。
まだまだ、走り続けないといけないので、ここで消耗してしまってはいけない。でも、しっかりダンシングも意識して色んな筋肉を使って、疲労を分散させておく。急勾配区間は平均287wで通過し、いいペース配分。最終的に、古賀の尾までは26分52秒でベストタイムも更新していました。今日は、登り始めからトルクがかかる感触がとても心地よくて、楽に登れていました。

背振山頂まで行くと、アブの襲撃に遭う可能性が高いので、迷わず三瀬の北山ダム方面へ。
山中なのでアップダウンが続き、信号もないため良い練習コースでした。
北山ダム湖を周回することで距離を稼げるので、今度メンバーと走る時は2周回することでおきなわ対策となりそうです。

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再び46号線に戻り、古賀の尾に向かいます。売店でボトルを充填します。
ここで、休憩中の佐賀から来られたというCANNYONのバイクに乗るサイクリストさんと雑談。
英彦山に向けて練習しに来られたとのことでした。お互い頑張りましょう!

一度登り返してから、下り平坦基調の帰路になります。
ENVEのワイドリムはとても安定しており下りの安定感抜群。そして、GOKISOのリムは無音でとてもよく転がり、地面を滑っている様で心地よい。今日は無風で、平坦基調の道は筑後川土手沿いを選択。平坦路を無理なく、速めに走り続けられる速度となると、大体33-35km/hrです。最後の20kmほどは黙々とペダリングを意識しながら、とにかく、楽に速度が出ることだけを考えて回し続けます。そこまで無理してなくても、TTポジションでペダリングがハマった時には40km/hrほどは出ますが、集中が途切れると速度が落ちてしまいます。

3時間ちょっとで95kmと100km届かず。平均速度を30km/hrを目安にしていますが、こちらも少々及ばずでした。
ようやく仕事もひと段落着いたので、自転車の練習も時間を増やしていこうと思っています。

●8月20日 3Hr fast run: 3:16:24, 95.3km, Up 1138m, 2149Kj, ave29.1km/hr, 242TSS

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by digdug0526 | 2017-08-20 18:19 | Comments(0)