03.31 高良山山練と平坦少々

3月31日(土)

朝起きて二日酔いだ。
北野練はハナからDNSの方針で…。
職場でデスクワークしてたら、天気も良いし、外練をしたくなってきた。

15時過ぎに帰宅して、高良山に向かう。すっかり初夏を感じさせる気候で、パラボラジャージにアームカバーで出発。軽装で外を走れるのはとても嬉しい。練習もしやすいというものです。スロベニアに行った寅太郎の練習日記をみていると登りでSFRをしている。とのこと。そういえば、この手の練習はしたことがないなー。と思って早速取り組んでみることにしてみた。本当は20分くらいの上りが休めなくていいけれど、大社までの10分弱の上りでやってみる。平均勾配5.4%の緩めの上りで、自分の得意な斜度。

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○高良大社: 8:33, ave308w/NP327w, HR moniter故障, efficacy:56%

重いギアで上ると速度がのる。ケイデンスが落ちると一気に失速するので逆にキツイ。勾配がきつめでもしっかりケイデンスを維持する必要があった。なるほど、これはレースの時の様な疑似体験だった。休みたいけど休めないみたいな。平均勾配が緩めなので耐えられた感じ。

その後、メニューとして大社裏の平均勾配9.0%, 800mの区間でSFRをしてみる。

① 3:32, ave309w/NP327w, efficacy59%
② 3:16, ave334w/NP356w, efficacy63%

2本目は少しコツを掴めて頑張れたけど、今の自分には身体への負荷が高くて、本能的に終了。
ただ上っても意味がないので、いかにキツく有意義に追い込めるかを追求したいところです。

下る途中に、春らしい桜の写真を撮っておくか。と思って証拠写真をとっていると、写真を趣味にされているというマダムが近づいてきて、桜をバックに自転車と一緒に写真を撮られる。新しいナンパか!?どんな顔して写ったらいいのか良く分からず恥ずかしい…。新しいプレイか!?西日本新聞に投稿しても良いか?とのことでしたので、どうぞ。とお返事しておいた。薄汚れたオッサンが新聞に載らないことを願うばかりです(まぁ、載らんでしょうけど…)

帰っている途中に、だんだん脚が復活してきたので、平坦を走って少々距離を稼ぐこととする。いつもの筑後大堰-天建寺橋TTコースをチョイス。SST出力で負荷かけて身体の調子をみることも目的に。

○ 16:30, ave251w/NP278w, effecacy 52%

少ない時間で比較的いい練習が出来たかな。
明日は、久しぶりに自由に時間が使えるのでしっかり練習をしたいところです。

03/31: 1:55:57, 47.6km, ave157w/NP238w, 1083Kj, 153TSS

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Commented by スロベニア人 at 2018-04-19 18:31 x
スロベニア人によると、SFRのメニューは
5min L5の真ん中 50rpm
2min レスト 220wくらいで 80rpmくらいで回したい
2min L5の真ん中 55rpm オールダンシング
2min 上記と同じ様なレスト

これを2回繰り返す約20分のメニューらしいですよ!
コツは、ワットも大事だけどそれよりハンドルを強く引きすぎたりせず、踏む意識だけではなくクランクをうまく回す意識も、ダンシングでは体の芯をぶれないようにする意識が重要なようです!きつい時こそフォームを意識!

後は上記のメニューが終わった後に平坦で8-10分ほどSSTで95rpm以上の高回転でTTをすると更に良いと思われます!

実際めちゃくちゃきついですが、このメニューをし始めてからは練習でも上手く重いギアを回す(出力が上がる)感じがあります

これはスロベニアの国家機密らしく、あくまでも内密に… 口外するなよ、絶対するなよ(口外してもらって全然構いません笑)

あとこの練習はとてもキツく実になる分、かなり身体に対する負荷が高いので、行う前日や終わってからはしっかりとストレッチなど体のケアを行うようにしてください!
また腰や膝に違和感があるときは絶対やらないほうがいいです!


と、以上スロベニア人からでした。🇸🇮
Commented by digdug0526 at 2018-04-19 18:52
スロベニア人さま

おお!詳細な国家秘密をありがとう!
時折、このメニューで山を上って鍛えてみたいと思います(^^)
by digdug0526 | 2018-03-31 21:00 | 自転車 | Comments(2)

自転車を愛する腫瘍内科医のブログです。練習日記やレースの記録を中心に。時々仕事で思ったりしていることを記載してます。PARABOLA イワイシーガル所属。


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